A kevés alvás öregít. A túl sok alvás pedig általában azt jelzi, hogy valami már öregíti a szervezetet. Ugyanaz a görbe – két különböző történet.
Egy új, a Nature folyóiratban megjelent tanulmány, amelyet a Columbia Egyetem Junhao Wen laboratóriuma vezetett, az alvásidő és a biológiai öregedés kapcsolatát vizsgálta 9 szervrendszerben, közel félmillió, 37–84 év közötti UK Biobank-résztvevő adatai alapján. A kutatók 23 különböző öregedési biomarkert („aging clock”) használtak, amelyeket MRI-vizsgálatokból, plazmafehérjékből és metabolitokból állítottak össze.
Az összefüggés U alakú volt.
A mért öregedés üteme akkor volt a legalacsonyabb, amikor az emberek átlagosan 6,4–7,8 órát aludtak éjszakánként. Ettől az időtartamtól mindkét irányban eltérve – tehát túl kevés vagy túl sok alvás esetén – a szervek biológiai életkora magasabbnak tűnt annál, mint amit a kronológiai életkor alapján várnánk.
A U alakú görbe két oldala azonban nem ugyanazt a biológiát jelenti.
Kevés alvás: Hogyan gyorsíthatja az öregedést?
A rövid alvás oldalán az ok-okozati összefüggés már jól ismert.
A 6 óránál kevesebb alvás fokozhatja a szervezetben a szisztémás gyulladást, ronthatja a következő reggeli glükóztoleranciát, csökkentheti az NK-sejtek aktivitását, és összefüggést mutat az agy éjszakai salakanyag-eltávolításának romlására utaló markerekkel.
A Mendeli randomizációs vizsgálatok – köztük a jelen tanulmány elemzései – szintén támogatják azt, hogy a rövid alvásnak közvetlen hatása lehet az öregedéssel kapcsolatos biológiai folyamatokra.
Vagyis a kevés alvás valóban hozzájárulhat a szervezet fokozott elhasználódásához.
Hosszú alvás: amikor túl sok alvás figyelmeztető jel
A hosszú alvásnál viszont megfordul a történet.
A tartósan 8–9 óránál több alvás sok esetben nem önmagában káros viselkedés, hanem egy mögöttes egészségi probléma jelzője lehet.
Összefüggést találtak többek között:
major depresszióval,
fel nem ismert alvási apnoéval,
pajzsmirigy-alulműködéssel,
krónikus gyulladással,
neurodegeneratív betegségekkel.
A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy a Mendeli randomizáció nem tudta egyértelműen bizonyítani a hosszú alvás esetében a fordított ok-okozati kapcsolatot, ugyanakkor nem is tudták azt kizárni.
A korábbi, több évtizedes alvásorvosi és pszichiátriai kutatások alapján ezért sok esetben az a valószínűbb, hogy a hosszú alvás nem okozza a problémát, hanem a szervezet egy már fennálló probléma miatt igényel több regenerációt.
Ez azért fontos, mert a két csoportnál teljesen más lehet a megoldás.
Ha valaki rendszeresen 6 óránál kevesebbet alszik, akkor elsősorban az alvás mennyiségén és az alvási szokásokon érdemes változtatni:
növelni a tényleges alvásra fordított időt,
következetesebbé tenni a lefekvés és ébredés időpontját,
reggel természetes fénynek kitenni magunkat,
ebéd után már kerülni a koffeint,
alkoholt legalább 3 órával lefekvés előtt már nem fogyasztani.
Ezek az alvásmedicinában a legjobban alátámasztott életmódbeli beavatkozások közé tartoznak.
Kisebb vizsgálatokban az alvásidő éjszakánként 45–90 perces meghosszabbítása javulást eredményezett bizonyos anyagcsere- és szív-érrendszeri mutatókban.
És mi a helyzet azokkal, akik rendszeresen 9 órát vagy még többet alszanak?
Különösen akkor érdemes a háttérben álló okokat keresni, ha valaki hosszú alvás után is fáradtan, kialvatlanul ébred.
Érdemes lehet például megvizsgálni:
alvási apnoé lehetőségét – akár otthoni alvásvizsgálattal,
TSH- és szabad T4-szintet,
ferritint,
CRP-t,
D-vitamint,
B12-vitamint,
depresszió és szorongás jelenlétét,
valamint azokat a gyógyszereket, amelyek növelhetik az alvásigényt.
Alvás és a gyógyszerek
Ilyenek lehetnek például bizonyos antihisztaminok, gabapentinoidok, a mirtazapin és egyes béta-blokkolók.
Van azonban egy fontos harmadik helyzet is.
Nem minden 9–10 órát alvó embernél kell betegséget keresni.
A keményen edző sportolóknak, serdülőknek, fertőzésből lábadozóknak és a terhesség első trimeszterében lévőknek természetes módon megnövekedhet az alvásigényük, akár 9–10 órára is.
A tanulmány ugyanis a 37–84 év közötti felnőttek szokásos, tartós alvási mintázatát vizsgálta, nem pedig az átmeneti regenerációs állapotokat.
A tanulmány eredményét talán így lehet a legegyszerűbben megfogalmazni:
Van egy középső alvásidő-tartomány, amelyben a kutatók által vizsgált különböző biológiai „öregedési órák” szerint a szervezet a legfiatalabbnak mutatkozott.
A túl kevés és a túl sok alvás egyaránt összefüggött a gyorsabb szervi öregedéssel – de valószínűleg nem ugyanazon okból.
A kevés alvás maga is hozzájárulhat a károsodáshoz.
A hosszú alvás viszont sok esetben inkább azt jelezheti, hogy a szervezetben már zajlik valamilyen folyamat, amely miatt nagyobb regenerációs igény alakult ki.
Alvás és immunrendszer – miért olyan fontos a megfelelő alvás?
Az alvás és az immunitás kétirányú kapcsolatban állnak egymással.
Az immunrendszer aktiválódása megváltoztatja az alvást, az alvás pedig viszont befolyásolja szervezetünk védekezőrendszerének veleszületett és adaptív ágát. Az immunrendszer mikrobiális kihívásokkal történő stimulálása gyulladásos választ vált ki, amely nagyságrendjétől és időbeli lefolyásától függően az alvás időtartamának és intenzitásának növekedését, de az alvás megzavarását is okozhatja. Feltételezhető, hogy a fertőzés során az alvás fokozódása visszajelzést ad az immunrendszernek a gazdaszervezet védekezésének elősegítése érdekében. Valójában az alvás hatással van a különböző immunparaméterekre, összefügg a fertőzés kockázatának csökkenésével, és javíthatja a fertőzés kimenetelét és a védőoltásokra adott válaszokat. Az immunfunkciókat támogató hormonális konstelláció indukciója az egyik valószínűsíthető mechanizmus az alvás immuntámogató hatásainak hátterében. Fertőző kihívás hiányában az alvás úgy tűnik, hogy elősegíti a gyulladásos homeosztázist számos gyulladásos mediátorra, például citokinekre gyakorolt hatása révén. Ezt a feltételezést alátámasztják azok a megállapítások, amelyek szerint a hosszan tartó alváshiány (pl. rövid alvásidő, alvászavar) krónikus, szisztémás, alacsony fokú gyulladáshoz vezethet, és számos gyulladásos komponenssel járó betegséggel társul, mint például a cukorbetegség, az érelmeszesedés és a neurodegeneráció. Itt áttekintjük a rendelkezésre álló adatokat erről a szabályozási alvás-immunrendszer közötti áthallásról, rámutatunk a módszertani kihívásokra, és nyitott kérdéseket vetünk fel a jövőbeli kutatások számára.
Források:
Wen és munkatársai, Nature, 2026; Cappuccio és munkatársai, Sleep, 2010; Irwin, Nature Reviews Immunology, 2019; Spiegel és munkatársai, The Lancet, 1999; Tasali és munkatársai, JAMA Internal Medicine, 2022; Besedovsky és munkatársai, Physiological Reviews, 2019.
https://www.nature.com/articles/s41586-026-10524-5
https://www.linkedin.com/pulse/sleep-sweet-spot-story-stefano-gaburro-phd-cfwmf/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
Kapcsolódó cikkek a témában:
Alváshiány okosabb leküzdése: A testmozgás tudományosan alátámasztott ereje
Melatonin – Az alvás hormonja. mely segíthet az elhízás elleni küzdelemben
Jogi nyilatkozat – Hormon és Egyensúly
A Hormon és Egyensúly weboldalon és blogon közzétett tartalmak kizárólag tájékoztató és ismeretterjesztő célt szolgálnak. Nem minősülnek orvosi diagnózisnak, kezelésnek vagy személyre szabott tanácsadásnak. Az oldalon található információk nem helyettesítik az orvos, dietetikus vagy más egészségügyi szakember vizsgálatát és szakmai véleményét. A cikkekben szereplő tanácsok, információk és javaslatok saját felelősségre alkalmazhatók. Egészségügyi problémák, tünetek, gyógyszerszedés vagy speciális étrend esetén minden esetben konzultálj orvossal vagy más szakemberrel.Az oldalon esetleg bemutatott termékek nem minősülnek gyógyszernek vagy gyógyhatású készítménynek, és nem tulajdonítunk nekik gyógyító hatást. Használatuk kizárólag saját felelősségre, szakemberrel egyeztetve történjen.
Konzultációra bejelentkezés: +36203450900
-
- Válaszd ki az időpontot: Kattints a naptárban a neked megfelelő szabad sávra (online vagy debreceni konzultációhoz).
- Töltsd ki az állapotfelmérő kérdőívet: A foglalás végén egy részletes, 40-50 kérdésből álló funkcionális kérdőívet kell kitöltened.
Mert az időd és az egészséged értékes. Ez a kérdéssor segít nekem abban, hogy a konzultációnk első percében már pontosan képben legyek a te kórtörténeteddel, a tüneteid összefüggéseivel, és a lehető legcélzottabb támogatást tudjam nyújtani neked. Így a közös óránkat 100%-ban a megoldásra tudjuk fordítani.
Időpontfoglalás: app.minup.io/book/meszaros-marianna
