Forrás:Matt Cook
Egyél kevesebbet, mozogj többet.
Egy kalória az egy kalória.
Ha nem fogysz, akkor valójában nincs hiányod, és valószínűleg hazudsz az étkezési naplódnak.
Ez tényleg igaz?
65 éves vagyok. Szándékosan eszem egy kicsit kevesebbet, mint amennyit elégetek, és szeretnék egy év múlva körülbelül 11 kilóval könnyebb lenni. Jó úton haladok.
Szóval ez nem tudományos kérdés számomra. Ez az, amit idén csinálok.
És amikor elkezdtem keresni a kutatást arról, hogyan lehet ezt anélkül csinálni, hogy tönkretenném magam, találtam valamit, amire egyáltalán nem számítottam.
Amit nem akarsz csinálni: A legnagyobb vesztes
2016-ban az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) egy csoportja felkutatta A legnagyobb vesztes című televíziós műsor versenyzőit. Tizennégyen közülük beleegyeztek, hogy visszatérnek.
Ezek az emberek pontosan azt tették, amit mindenki mondott nekik, keményebben, mint bárki más valaha. A 30 hetes verseny végére átlagosan 57 kilogrammot fogytak fejenként.
Hat évvel később a kutatók ismét metabolikus vizsgálatnak vetették alá őket.
Naponta 704 kalóriával kevesebbet égettek el, mint mielőtt egyáltalán bekerültek a műsorba.
Nem a diéta alatt. Hat évvel a vége után.
És a 128 kilóból 90 visszajött.
A nyilvánvaló magyarázat az, amire már gondoltál is. Felhagytak a próbálkozással.
Visszatértek a régi életükhöz, otthagyták a kamerákat, otthagyták az edzőt, és vele együtt otthagyták a fegyelmezést is.
Ez a magyarázat nem ostoba. Sőt, részben akár igaz is lehet.
De ez nem magyarázza meg a 704 kalóriát.
Mert itt van az, amit senki sem mért abban a műsorban, és amit szinte senki sem mér diétázás közben: nem az, hogy hány kilót fogyott…
…de mennyi kilót fogytam le.
Ez két teljesen különböző kérdés. És visszamentem, és elolvastam azokat a tanulmányokat, ahol valaki ténylegesen megválaszolta a második kérdést.
Van egy norvég tanulmány, ahol elit sportolókat két csoportra osztottak, és mindkét csoport azonos mennyiségű testsúlyt veszített.
A lépték tekintetében azonos.
A két csoportnak nem ugyanazok a holttestek jutottak. Távolról sem.
Az egyik csoport a tanulmány végén TÖBB valamivel zárta, mint amikor elkezdte. Miközben fogyott. Ezt soha senki nem magyarázta el neked.
A Daily Medical Discoveries bemutatja a legfontosabb eredményeket, és azt, hogy mit tehet velük… kérjük, iratkozzon fel most.
Vannak órák a napodban – minden nap, beleértve a mai napot is –, amikor a tested lebontja a saját izmaidat.
A legtöbb férfinak fogalma sincs, hogy ez történik. Naponta sokkal több órán át tart, mint gondolnád. És amit teszel ellene, az határozza meg, hogy zsírt vagy izmot veszítesz.
És 1944-ben, egy minneapolisi alagsori tornateremben 36 fiatalember jelentkezett önként egy kísérletre, amely pontosan megmondja, miért nem tudsz kiverni a fejedből az ételt diéta közben.
Nem arról volt szó, hogy gyenge az akaraterőd. Soha nem volt csak az.
Ehhez térek vissza újra és újra.
Sok srác, aki sok testzsírt veszített, rosszabbul járt utána. Azt hiszem, amit most mutatni fogok, az ezt orvosolja.
Mielőtt továbbmennénk, egy gyors figyelmeztetés: nem vagyok az orvosod, és ez nem orvosi tanács. Én egy olyan fickó vagyok, aki tanulmányokat olvas és férfiakat coachol. Ha gyógyszert szedsz, vesebetegséged van, vagy bármilyen étkezési zavarod volt a múltban, beszélj egy igazi orvossal, mielőtt megváltoztatod az étkezési szokásaidat.
A tested lebontja az izmokat, amikor nem ettél
Íme a fiziológia, és szeretném, ha ezt megértenéd, mielőtt egyetlen ajánlást is adok.
Mert ha ezt a részt érted, a cikk többi része is nyilvánvaló.
Az izmaid nem egy passzív szövetekből álló kötegek. Ez egy folyamat, melynek során lebontjuk és újraépítjük magunkat.
A tested minden nap lebont egy részét az izomfehérjédnek és újraépíti. Lebontja, újjáépíti. Lebontja, újjáépíti.
A szakkifejezés a turnover. A tested mindig egyszerre csinálja mindkettőt. Egy kis izmot bont le, egy kis hátat épít.
Nem az a lényeg, hogy bármelyikük milyen gyorsan halad.
Az számít, hogy van-e több bontás – vagy több új építés.
Amikor étel van benned, a tested több izmot épít, mint amennyit lebomlik.
Ha nem teszed, akkor inkább rombol, mint épít.
Nem „semleges”.
Gianni Biolo a kilencvenes évek elején Bob Wolfe laboratóriumában dolgozott a Texasi Egyetem Orvosi Karán Galvestonban.
Wolfe csoportja lényegében feltalálta ennek modern mérési módját – katétereket helyeztek a comb ereibe, jelölt aminosavakat juttattak a véráramba, és biopsziát vettek a combizomból.
Így megfigyelhették, ahogy az aminosavak bejutnak a lábba és kijönnek belőle, és elvégezhették a számításokat.
A Biolo normál, képzetlen önkénteseket vett éhgyomorra, és megmérte a lábaik egyensúlyát nyugalmi állapotban.
Negatív volt. A láb több fehérjét adott le, mint amennyit épített.
Aztán ellenállásos edzést végzett velük, várt körülbelül három órát, majd újra megmérte őket.
A fehérjeszintézis 108 százalékkal nőtt. Több mint kétszeresére.
És az egyenleg MÉG MINDIG negatív volt. Még több roncsolás a testmozgás ellenére.
Ne feledd: Súlyokat emelt, a szintézis sebessége megduplázódott, és még mindig nettó izomfehérjét vesztett – mert nem evett.
Az emelés önmagában nem állítja meg az izomvesztést. Segít. De nem állítja meg. Enned kell.
Rendben.
Most add össze a napodat.
Este nyolc körül abbahagyod az evést. Remélhetőleg nyolc órát alszol.
Felébredsz, és ha olyan vagy, mint a legtöbb 45 év feletti, fogyni próbáló férfi, akkor kávézol, és talán tizenegyig vagy délig semmi mást nem iszol.
Főleg, ha a szakaszos böjtölésről szóló slágereket hallgatod, amiket remélem nem.
Ez 15 óra. Talán 18 óra is lehet, ha betartod a 18 órás „böjtidőt”.
Tizenöt vagy tizennyolc óra, amely alatt a tested lebontja az izmokat, és semmit sem kap vissza.
És ez még az ebéd és a vacsora közötti négy-öt óra előtt van.
Miért bontja le a tested az izmokat éjszaka?
Joggal kérdezheted: miért tenne a tested ekkora ostobaságot? Miért tépné le pontosan azokat a szöveteket, amelyekre szüksége van?
Mert nem hülyeség. Pontosan azt teszi, amire kifejlesztették.
Az agyadnak egész éjjel szüksége van glükózra. A testednek korlátozott készlete van belőle a májban, és ez a készlet valahol a hajnali órákban kifogy.
Tehát több cukrot kell előállítania, és ehhez nyersanyagra van szüksége.
Oliver Owen egy fiatal orvos volt a Harvardon a hatvanas évek végén, aki pontosan tudni akarta, hogy mit éget el egy éhező emberi test, és honnan szerzi azt.
Owen olyan vizsgálatot végzett, amit ma már senki sem helyeselne – túlsúlyos betegeket vett magához, akik hetekig böjtöltek, és katétereket helyezett a karjuk vénáiba, hogy megmérje, mennyi vért szabadít fel az alkarizom.
Az izom aminosavakat szabadított fel. Folyamatosan. Kiszívta a vércukorszintet.
Ez minden egyes este megtörténik. Az izmaidból származik az alapanyag.
Vigyázat: Ennek a történetnek egy hanyagabb változata is felmerül folyamatosan, és az téves.
A Párizsban dolgozó Chrystel Fromentin nyolc önkéntest etetett meg négy tojással, amelyek 23 gramm fehérjét tartalmaztak, és amelyeket atomról atomra nyomon követhetővé tettek. Ezután a következő nyolc órában nyomon követte, hogy a szervezet által termelt glükóz mekkora része származik ezekből a tojásokból.
Nyolc óra alatt a szervezet 50,4 gramm glükózt termelt. Ebből csak 3,9 gramm származott a tojásban található fehérjéből.
Nézd, ez nem nagy ügy, mert ha az étkezési fehérjét glükózzá alakítod, az rendben van. Kicsit megterhelő a testednek, de rendben van. Amit nem akarsz, az az, hogy a tested tökéletesen jó szöveteket alakítson át, amelyek felépítésébe rengeteg fiziológiai tőkét fektetett. Nem akarod, hogy izom- és szervtömeget vegyen el, és cukorrá alakítsa. Ez hülyeség.
De ez történik, amikor szakaszos böjtöt tartasz, vagy amikor alacsony fehérjetartalmú diétát tartasz, vagy amikor edzel és nem fogyasztasz elegendő fehérjét.
Tehát, amikor valaki azt mondja neked, hogy „a fehérje cukorrá alakul, ezért nem tudsz fogyni”, téved.
Nem az a lényeg, hogy az étkezési fehérje glükózzá alakul. Épp ellenkezőleg. Amikor nem eszel, a nyersanyagnak valahonnan származnia kell, és ahonnan az származik, az a saját szöveteidben található fehérje.
Ha táplálod a tested, az békén hagyja az izmaidat. Ha nem táplálod, akkor a combodból veszi ki, amire szüksége van.
A norvégok és felfedezéseik
Most pedig térjünk át arra a tanulmányra, ami megváltoztatta a gondolkodásmódomat erről az egészről.
Ina Garthe sporttáplálkozási szakértő az oslói norvég olimpiai edzőközpontban. Az a feladata, hogy a válogatott sportolókat versenyképesen tartsa, és sokuknak híznia kell.
Szóval egy nagyon gyakorlatias kérdése volt. Mindenki azt mondja, hogy lassan kell lefogyni. Senki sem tesztelte, hogy milyen lassan.
Vett 24 elit sportolót, és véletlenszerűen kettéosztotta őket.
Az egyik csoportot olyan diétára állították, amelynek célja a testsúly heti 0,7 százalékának csökkentése volt. Ez körülbelül 19 százalékos kalóriacsökkentést jelentett.
Egy 70 kilós sportolónak nagyjából heti egy font.
A másik csoport heti 1,4 százalékos csökkentést tűzött ki célul. Ez körülbelül 30 százalékos kalóriacsökkentést jelentett. Kétszer olyan gyorsan.
Mindkét csoport hetente négyszer emelt súlyokat.
Mindkét csoport addig folytatta, amíg el nem érték az összesített súlyfeleslegüket – testsúlyuk körülbelül 5,6 százalékát.
A lassú csoport körülbelül 8 és fél hetet vett igénybe. A gyors csoport körülbelül 5-öt.
Ugyanaz az úti cél. Ugyanaz a méretarány a végén. Különböző utak.
Aztán mindegyiket DEXA-vizsgálatnak vetette alá.
A lassú csoport 2,1 százalékkal növelte az izomtömegét.
A gyors csoport semmit sem nyert. Teljesen laposak voltak.
De: a lassú csoport a zsírtömegének 31 százalékát veszítette. A gyors csoport 21 százalékot.
A lassabb csoport TÖBB ZSÍRT fogyott.
Ugyanaz a súly a mérlegről levéve. Az egyik csoport leadta testzsírjának egyharmadát, és izmot épített rá.
A másik csoport lemondott a zsírjuk egyötödéről, a különbség többi részét pedig valami másból fedezték.
A nagyobb hiány nem több zsírtól szabadult meg. A nagyobb hiány kevesebb izmot eredményezett.
Végig igazam volt ebben?
Évek óta mondom a diákjaimnak, hogy lassan haladjanak, és utálják ezt hallani, mert a lassúság nem tűnik haladásnak.
Kiderült, hogy a lassúság nem volt a kompromisszum. A lassúság mindkét szempontból jobb eredményt hozott.
Nos, az élsportolók nem te vagy, és ők nem én. Jogos a kifogás. Hadd mutassam be ugyanezt a kísérletet hétköznapi túlsúlyos embereken.
Egy iráni Ahvázban működő csoport 42 túlsúlyos és elhízott önkéntessel lényegében ugyanezt tette – az egyik csoport 5 hét alatt fogyott testsúlyának 5 százalékát, a másik pedig 15 hét alatt ugyanennyit.
Ugyanaz a megállapítás. A lassabb csoport jobb testösszetétellel zárult.
A gyors csoport több izomtömeget és több vizet adott le, és tovább csökkentette a nyugalmi anyagcseréjét.
Az utolsó a 704 kalória A legnagyobb lúzerből, kicsinyítve, valós időben.
Miért nem tudod abbahagyni az ételre való gondolást?
Most pedig a probléma másik fele. Mert nem az izomtömeg vesztése az, ami miatt a férfiak feladják. Az éhség az, ami miatt a férfiak feladják.
1944 novemberében, a Minnesotai Egyetem Memorial Stadionjának alagsorában Ancel Keys kísérletet indított 36 fiatal férfin. Lelkiismereti okokból tiltakozók voltak – többnyire mennoniták, testvérek és kvékerek –, akik nem voltak hajlandók harcolni, de tenni akartak valami érdemlegeset a háborús erőfeszítésekért.
A háború a végéhez közeledett. Európa tele volt éhező emberekkel, és senki sem tudta, hogyan etesse meg őket biztonságosan.
Így ezek a férfiak önként vállalták az éheztetést, hogy megtalálják a választ.
Nagyjából a szokásos kalóriabevitelük felét kapták, és hetente 22 mérföldet kellett gyalogolniuk. Legtöbbjük testsúlyának több mint negyedét fogyta.
Ami a testükkel történt, arra mindenki emlékszik – a vérszegénység, a duzzadt bokák, a kimerültség.
Ami neked számít, az az, hogy mi történt az elméjükkel.
Köszönjük, hogy elolvastad a Daily Medical Discoveries-t! Ez a bejegyzés nyilvános, ezért nyugodtan oszd meg.
Az étel megszállottjai lettek. Nem éhesek. Megszállottak.
Recepteket gyűjtöttek. Órákon át szakácskönyveket olvastak. Felhalmoztak olyan konyhai eszközöket, amelyekre már nem volt szükségük. Egy órán át elidőztek az étkezéseknél, apró darabokra vágva az ételt. Néhányan közülük minden éjjel álmodni kezdtek az ételről. A koncentrációjuk összeomlott. Azok a férfiak, akik addig nyugodtak voltak, ingerlékenyek és visszahúzódóak lettek.
Az egyik résztvevő fejszével levágta a saját három ujját, és később soha nem tudta biztosan megmondani, hogy baleset volt-e.
Brutális.
És ezért mesélek róla egy 25 kiló fogyásról szóló cikkben.
Nem gyenge emberek voltak. Önkéntesek, akik meggyőződésből választották ezt, és amikor hatvan évvel később, nyolcvanas éveikben interjút készítettek velük, mindegyikük azt mondta, hogy újra megtenné.
A megszállottság nem jellemhiba volt, hanem fiziológia. Ha elég mélyre hatolsz, az idegrendszered átszervezi magát az élelemkeresés körül, és nem kéri az engedélyedet.
Szóval, amikor egy férfi azt mondja nekem, hogy „nincs akaratereje”, mert nem tudta abbahagyni az evést este kilenckor az 1200 kalóriás diétája mellett – nem. Kísérletet végzett magán, és a dokumentált eredményt kapta.
Az embereknek tudniuk kell, milyen könnyű drogok nélkül leadni a testzsírt. Kérlek, oszd meg ezt a posztot másokkal. Restackelj itt a Substacken, az X-en, a Facebookon… köszönöm!
Én magam is egy napi 1300 kalóriás diétán voltam körülbelül másfél évig. Egy korábbi cikkemben említettem, amikor Roy Walford 120 éves diétáját követtem. Nagyon-nagyon nehéz megvalósítani. Lefogytam, elvesztettem a libidómat, és ez tényleg elég szörnyű volt.
Elmennék egy jó étterembe, és párolt zöldségeket ennék valami szórakoztató és egészséges helyett. Pfúj, egyszerűen még csak gondolni sem bírok rá.
Soha többé nem tenném ezt önszántamból. Valószínűleg jól ment, mert akkoriban sokkal fiatalabb voltam, így felépültem. De ha ma megpróbálnám, az nagyon rossz jelenet lenne.
Nem a kalóriadeficit az, ami árt neked
Hadd mondjam el világosan, mit mondanak a bizonyítékok.
A kalóriadeficit rendben van. Csak nem a túlzott.
Garthe lassú csoportja végig hátrányban volt. Egy igazi hátrányban – 19 százalékkal. Izmosodtak, és a zsírjuk egyharmadától megszabadultak.
Nem a kalóriadeficit az, ami izomtömeget veszít. A NAGY kalóriadeficit hatalmas probléma, mert EZ az, ami lebontja az izmokat.
És az is, hogy egy nagy buliban vagy, az teszi azzá, aki Keys egyik embere a pincében, és délután háromkor az asztalodnál az ételre gondol.
Tehát elengedhetjük a hiányt. Nem tette meg.
Ami felveti a kérdést, hogy mi véd meg valójában, ha ilyenben vagy. És itt válik igazán érdekessé az elmúlt néhány év kutatása.
Mit tesz a hiány az építkezési képességeddel?
Stefan Pasiakos a hadsereg környezetvédelmi intézetében dolgozik a massachusettsi Natickben. A hadsereg nyilvánvalóan és romantikusan érdekli ezt a kérdést: a terepen lévő katonák kevesebbet esznek, mint amennyit elégetnek, és a hadsereg jobban szeretné, ha kisebb testsúlyban érkeznének haza.
39 felnőttet vett, és mindegyiküket három hétig ugyanolyan 40 százalékos kalóriadeficitre állította. Mindenki ugyanakkora energiacsökkentést kapott.
Amit változtatott, az a fehérje volt. Egyharmaduk a hivatalosan ajánlott mennyiséget kapta – 0,8 grammot testsúlykilogrammonként. Egyharmaduk ennek a dupláját, egyharmaduk pedig a tripláját.
Mindenki fogyott körülbelül hét kilót. Ugyanannyit, mindhárom csoportban.
De ennek a hét fontnak a sovány szövetekből származó része alacsonyabb volt mindkét magasabb fehérjetartalmú csoportban, és a zsírból származó rész magasabb volt.
Aztán elvégezte a mérést, ami tulajdonképpen megmagyarázza az egészet.
Mindegyiküket fehérjében gazdag étellel etette, és megmérte, hogy az izmaik mennyire reagáltak – a diéta előtt, majd a három hét végén is.
A két magasabb fehérjetartalmú csoportban a diéta végén elfogyasztott étkezésre adott válasz nem különbözött a diéta előttitől. Izmaik a magasabb fehérjebevitelnek köszönhetően megmaradtak.
Abban a csoportban, amelyik az ajánlott mennyiséget etette, NEM magasabb fehérjebevitelt, az izomfenntartási képességek romlottak. Ugyanaz az étkezés. Kevesebb izomtömeg-növekedés.
Mit jelent ez?
A mérleg hazudik neked.
A kalóriadeficit nem csak zsírt vesz el.
Ha kevés a fehérje, az izmaid kevésbé tudnak reagálni és izmot építeni. Kevésbé vagy képes fenntartani az izmaidat.
És az izom az, ami kalóriát éget, tehát ha kevesebb izomtömeged van, valójában kevesebb kalóriát égetsz el. Az anyagcseréd lassul.
Most pedig ugyanezen kísérlet gyakorlati változata.
A birminghami (Anglia) Samuel Mettler 20 edzett fiatal sportolót két hétre a szokásos kalóriabevitelük 60 százalékára – ez egy brutális, 40 százalékos csökkentés.
A fele körülbelül 1,0 gramm fehérjét kapott kilogrammonként. A másik fele körülbelül 2,3 grammot.
Az alacsony fehérjetartalmú csoport 3,2 kilogrammot fogyott, és ebből a kilogrammból 3,5 volt sovány szövet. Több mint a fele.
A magas fehérjetartalmú csoport 3,3 fontot fogyott, és csak 0,7 font volt sovány szövet.
Nézd csak, mit jelent ez. Az alacsony fehérjetartalmú csoport több mint három kilóval „nyerte” a mérleget. És amit nyertek, az az ötször annyi izomtömeg leadásának kiváltsága volt.
Ha csak lemérted volna őket, akkor a rossz csoportnak gratuláltál volna.
Ami a legfontosabb a korunkbeli férfiak számára
Nos, mindent, amit eddig mutattam, fiatal sportolókon vagy általános felnőtteken végeztem.
A munkám a negyvenes, ötvenes, hatvanas és idősebb férfiakra összpontosít, és az anabolikus gépezet 65 évesen nem ugyanaz, mint 25 évesen volt.
Szóval, itt van a tanulmány, amit a legjobban szeretek.
Amely Verreijen dietetikus az Amszterdami Alkalmazott Tudományok Egyetemén. 80 elhízott, átlagosan 63 éves idősebb felnőttön végzett tanulmányt.
Majdnem pontosan annyian olvassák ezt.
Mindenkinek volt egy szerény hiánya – napi 600 kalória pihenő. Nem volt összeomlás. Mindenki hetente háromszor végzett ellenállásos edzést. Tizenhárom hét.
A fele magas fehérjetartalmú, tejsavót, leucint és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt kapott. A másik fele pedig ugyanannyi kalóriát tartalmazó, ameddig kell, tilos a használata.
A két csoport végül kilogrammonként 1,11 gramm fehérjét fogyasztott, szemben a 0,85 grammal. Ez nem egy hatalmas különbség.
Nagyjából ennyi a különbség egy rendes és egy vacak reggeli között.
Mindkét csoport fogyott. Mindkét csoport zsírt vesztett – körülbelül hét kilót az öt és fél helyett. Nincs érdemi különbség.
Ezután megmérték a vakbélizom tömegét. Ez a karokban és lábakban lévő izom, amely felvisz a lépcsőn és ki a székből.
A táplálékkiegészítő csoport közel fél kilogramm kar- és lábizomzatot GYAKOROLT.
A kontrollcsoport valamivel több mint fél kilót fogyott belőle.
Ugyanaz az étrend. Ugyanaz az edzés. Ugyanaz a zsírégetés. Egy kilós kilengés a végtagok izmaiban tizenhárom hét alatt, egy olyan fehérjekülönbségnek köszönhetően, amit három tojással be lehetne zárni.
Most már érted, miért erőltetem ezt folyton?
Donald Layman az Illinois-i Egyetemen ugyanezt a megoszlást figyelte meg középkorú nőknél – azért említem, mert jó tanulmány, és megjegyzem, hogy 45 és 56 év közötti nőkről volt szó, nem férfiakról.
Tíz héten keresztül két csoportot etetett ugyanazzal az 1700 kalóriával, az egyiket 68 gramm fehérjével, a másikat pedig 125-tel. Mindketten nagyjából ugyanannyi 7-8 kilót fogytak.
De a zsír- és soványveszteség aránya 6,3:1 volt a magas fehérjetartalmú csoportban, szemben a másik csoport 3,8:1-es értékével.
A magas fehérjetartalmú nők nagyobb jóllakottságról számoltak be, míg a magas szénhidráttartalmú nőknél az étkezés után nagyobb inzulincsúcsok voltak, majd utána alacsony vércukorszint alakult ki.
Ami elvezet az éhséghez, és ahhoz a tanulmányhoz, ami arra késztetett, hogy több fehérjét egyek, miközben én magam is leadtam a testzsíromat.
Több fehérjét ehetsz és különösebb erőfeszítés nélkül kevesebb étellel is beéred
David Weigle endokrinológus a seattle-i Washingtoni Egyetemen. A 2000-es évek elején a szénhidrátmentes étrenddel kapcsolatos háborúk javában dúltak, és mindenki azon vitatkozott, hogy az Atkins-szindróma eredménye a szénhidrátok csökkentésének vagy az ezzel járó fehérjének köszönhető.
Weigle egy gyönyörűen egyszerű megoldást tervezett a megoldásra.
19 embert vizsgált meg, és három fázison hajtotta végre őket. Először két hétig normál, 15 százalékos fehérjetartalmú étrenden.
Aztán két hét 30 százalékos fehérjebevitel mellett, a kalória- és szénhidráttartalom pontosan ugyanannyi maradt.
Egyszerűen csak a zsírt fehérjére cserélte.
Aztán – és ez a trükk – elengedte őket. Még tizenkét hét 30 százalékos fehérjebevitel mellett, egyél, amennyit csak akarsz. Senkinek sem mondták, hogy korlátozzon bármit is. Senki sem számolta a kalóriákat.
Abban a fázisban, amikor a kalóriák száma azonos maradt, a jóllakottság érzése hirtelen megnőtt. Ugyanannyi energia. Ugyanannyi szénhidrát. Telítettebbnek érződött az ember.
Majd a szabad evés fázisában spontán módon napi 441 kalóriával kevesebbet ettek.
Senki sem kérte őket rá. Egyszerűen nem akarták az ételt.
Tizenkét hét alatt 5 kilót fogytak, amiből 3,7 kg zsír volt.
A legjobb az egészben, hogy Weigle megmérte a hormonjaikat.
A leptin – az a hormon, amely jelzi az agyadnak, hogy elegendő tartalékod van – szintje LECSÖKKENT, ami normális esetben éhesebbé tesz.
A ghrelin – az az hormon, amely éhséget okoz – szintje MEGEMELKEDETT.
Mindkét éhségjel abba az irányba mozdult el, aminek falánkságra kellett volna késztetnie őket.
Nem voltak falánkok. Így is napi 441 kalóriával kevesebbet ettek.
Így néz ki a „zsírvesztés éhség nélkül” egy kontrollált vizsgálatban.
Nem az akaraterő győzi le az éhséget. Ez az éhség, ami eleve nem is jelenik meg.
Miért lenne az?
Alison Gosby és Stephen Simpson a Sydney-i Egyetemről tudnak egy választ, és én meggyőzőnek találom. Az az elképzelésük, hogy az étvágyunk valójában a FEHÉRJE iránti étvágy. A kalóriák azok, amiket jó étvágy mellett fogyasztunk.
22 sovány önkéntesen tesztelték egy valóban sunyi tervvel. Három különálló, négynapos tartózkodás, mindegyikben 28 olyan étellel, amelyek ugyanolyan ízűek, ugyanúgy néznek ki és egyformán elérhetőek – de titokban az energia 10, 15 vagy 25 százalékát fehérjeként fedezték.
10 százalékos fehérjebevitel mellett az emberek 12 százalékkal több kalóriát fogyasztottak összesen, mint 15 százalékos étrend mellett. Az extra kalóriák pedig túlnyomórészt az étkezések KÖZÖTT elfogyasztott sós nassolnivalókból származtak.
Étkezések között. Ez a délután háromkor lezajlott razzia a kamrában, egy anyagcsere-osztályon, kamerák előtt.
Az utolsó napon a reggeli után is mérték az éhségérzetet. Egy-két órával a 10 százalékos fehérjetartalmú reggeli után az éhségpontszám emelkedése több mint háromszorosa volt a 25 százalékos fehérjetartalmú reggeli után mértnek.
Szóval az a srác, aki délután 3-kor a konyhájában áll nyitott konyhaszekrénynél, nem gyenge. Pirítóst reggelizett, és a szervezete még mindig fehérjét keres.
Három szívességet szeretnék kérni tőled.
❤️ Ha ez a cikk arra késztet, hogy újragondold a fürdőszobamérleget, amire minden reggel rálépsz, nyomd meg a lenti lájkot. Vagy a fentit. A SZÍV gombot.
Ez azt jelzi a Substacknek, hogy tetszik neked ez, és több embernek fogja megmutatni.
Másodszor, tedd újra a kötegbe. Van egy kör szimbólum. 🔄 Kattints rá, létrehoz egy alköteg-jegyzetet, és küldd el. Esetleg írd oda, hogy „ezt látnod kellene” vagy valami ilyesmit.
Harmadszor. Küldd el egy barátodnak, akinek el kell olvasnia. Használd a 📤 megosztás ikont.
És egy bónusz szívesség – írj egy kommentet, amiben leírod a gondolataidat. Nagyon lelkes vagyok.
A leghosszabb étkezés nélküli időszak az, amelyet átalszol
Beszéljünk a menetrendről és az éhségről.
Az összes étkezés nélkül töltött óra közül az éjszakai órák a leghosszabbak, amelyeket étkezés nélkül töltünk, és ezeket az időket nem tudjuk lerövidíteni.
Nyolc, kilenc, tíz óra anélkül, hogy bármi bejönne, és a tested végig lebontja az izmaidat.
A nyilvánvaló kérdés az, hogy tehetünk-e bármit is ez ügyben, amíg öntudatlan állapotban vagyunk.
Bart Groen, Luc van Loon maastrichti csoportjából, Hollandiában úgy döntött, hogy kipróbálja. Ez a laboratórium végzi a világ legkörültekintőbb munkáját ezen a kérdésen, és nem szégyellik a módszereket sem.
16 egészséges, idősebb férfit vizsgáltak, és amíg aludtak, egy csövön keresztül közvetlenül a gyomorba juttattak kazeinfehérjét.
Igen, egy tubus. Nem sok önkéntes jelentkezik az „orrodon át etetünk hajnali kettőkor” kijelentésre, de így lehet tudni, hogy valójában a fehérje volt a baj, nem pedig az evés aktusa.
A placebót kapó férfiaknál az éjszakai izomszintézis sebessége óránként 0,029 százalék volt.
Azok a férfiak, akik megkapták a fehérjét, óránként 0,045 százalékos sebességgel futottak. Jobb, mint feleannyi idő alatt, egész éjjel.
És az egyik napról a másikra a teljes test fehérjeegyensúlya lényegében stagnált, majd erősen pozitív lett.
Az egész este folyamán most először fordult elő, hogy ezek a férfiak több izmot építettek, mint amennyit vesztettek.
Aztán ugyanaz a laboratórium elkészítette azt a verziót, amely megválaszolja a gyakorlati kérdést – mennyit, normális esetben, lefekvés előtt bevéve.
Mennyi fehérjére van szükséged a kalóriahiány alatt?
Imre Kouw 48 idősebb férfit vizsgált, akiknek az átlagéletkora 72 év volt. Négy csoport. Negyven gramm kazein lefekvés előtt, 20 gramm, 20 gramm plusz egy kis extra leucin, vagy placebo.
Az éjszakai miofibrilláris szintézis – vagyis az összehúzódó gépezet, az a rész, amely ténylegesen húz – óránként 0,033 százalékot mutatott a placebo csoportban és 0,044 százalékot 40 grammnál.
A 20 grammos adagok nem érték el ezt a hatást. A kettő között helyezkedtek el, és nem különböztek a placebótól.
Ami pontosan egyezik azzal, amit pár hete írtam arról, hogy mennyi fehérjét tud valójában felhasználni egy férfi egyetlen ülés alatt.
Az az elképzelés, hogy 25 vagy 30 gramm felett bármi kárba vész, mindig is olyan tanulmányok szüleménye volt, amelyek túl korán állították meg az időt.
Itt van újra, éjszaka, 72 éves férfiaknál.
Terítsd szét, majd töltsd be a végét
Még egy darab, és akkor megmondom, mit kell tenned.
Madonna Mamerow, aki Douglas Paddon-Jones-szal dolgozott együtt Galvestonban, azt kérdezte, hogy vajon számít-e a fehérjenap ALAKJA, még akkor is, ha az összmennyiség azonos.
Nyolc egészséges felnőttet két különböző diétával etetett, egyenként egy hétig, közöttük egy hónap kimosási szünettel. Ugyanannyi kalória. Ugyanannyi fehérje.
Az egyik diéta egyenletesen elosztotta – körülbelül 30 gramm reggelire, 30 ebédre, 30 vacsorára.
A másik lényegében úgy értelmezte az egészet, ahogyan minden amerikai eszik: 11 gramm reggelire, 16 ebédre, 63 vacsorára.
Ezután izombiopsziát vettek 24 órán keresztül.
A páros napon 25 százalékkal magasabb volt az izomfehérje-szintézis, mint a ferde napon. Ugyanaz az étel. Ugyanaz a fehérje. Más időbeli elrendezésben.
Aztán egy hétig szoktatták az alanyokat, hogy biztosan ne legyen valami újdonságról szóló hatás. Pontosan tartották magukat.
Huszonöt százalék ingyen, ha a vacsorától a reggeliig tojást viszel.
José Areta egy ausztrál és kanadai csoporttal együttműködve másképp tesztelte ugyanazt az ötletet. 24 edzett férfinak ugyanazt a 80 gramm tejsavót adta 12 órán keresztül edzés után, háromféle mintában: tíz grammot másfél óránként, 20 grammot háromóránként, vagy 40 grammot hatóránként.
A háromóránként 20 grammos minta mindkét másikat messze felülmúlta.
Van itt egy kis ellentmondás. Az egyik tanulmány szerint a fehérjét mérsékelt adagokban kell elosztani; a másik szerint a nagy adag az, ami egyik napról a másikra mozgatja a tűt.
Szerintem a kettő között nincs ellentmondás. Areta az edzés utáni nappali órákat mérte, amikor van mit enni. Kouw pedig azt a nyolc órát, amikor egyáltalán nem eszel semmit.
Ébrenlét alatt mérsékelt adagokat fogyassz. Egy nagyot a hosszú szakasz előtt, amikor semmi sem jön.
A tanulmányok, amelyek ellenem szegülnek
Íme azok a tanulmányok, amelyek nem illenek abba, amit mondtam. Ha kihagyom őket, akkor ne bízz a többiben.
Első. Thomas Longland a McMasternél 40 fiatal férfit futtatott 40 százalékos kalóriadeficittel – brutális, pontosan az a fajta fogyás, amire ebben a cikkben figyelmeztettelek – négy héten keresztül, heti hat napon át ellenállásos edzéssel.
A magas fehérjetartalmú csoport 1,2 kg izomtömeget hízott és 5 kg zsírt fogyott. Négy hét alatt. Hatalmas fogyás mellett.
És ez segített eldönteni, hogy a magasabb fehérjetartalom előnyös a zsírégetéshez, a csökkent éhségérzethez, valamint a jobb izommegőrzéshez és -növekedéshez.
Tartsd ezt szem előtt.
Fiatal férfiak voltak, átlagéletkoruk 23 év körül volt, fiatal férfiak anabolikus gépezetével.
Négy hétig tartott, nem négy hónapig. És heti hat napon át edzettek felügyelet mellett, amit szinte senki sem fog megtenni azok közül, akik ezt olvassák.
Szerintem egy nagy deficit remekül működhet egy rövid, felügyelt, magas fehérjetartalmú sprintnél egy fiatal, edzett férfinál.
Szerintem egy 65 évesnek nem erre kellene felépítenie az évét.
Másodszor, abban az iráni tanulmányban, amit korábban említettem, a RAPID csoport valójában több vérmintázaton is felülmúlta a lassú csoportot.
Nagyobb LDL-csökkenés, nagyobb éhomi vércukorszint-csökkenés, jobb javulás az inzulinrezisztenciában.
Tehát a gyorsdiéta a véranyagcsere szempontjából nyert, míg a testösszetétel terén veszített. Mindkét dolog igaz.
Ha az orvosod ebben a hónapban a vércukorszinted miatt aggódik, egy gyorsabb csökkentés valószínűleg gyorsabban fogja befolyásolni ezeket a számokat.
A harmadik, és ez őszinte, de egyben egy kicsit kellemetlen is. Mettler tanulmányában a magas fehérjetartalmú sportolók TÖBB fáradtságról és több „normálisnál rosszabb” napról számoltak be, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport.
Megőrizték az izmaikat, és ettől még rosszabbul érezték magukat.
A gyors fogyás nem fog jól esni. Szerintem túl sok a zsírban tárolt méreganyag, ami túl gyorsan szabadul fel, és ez valójában egy kicsit veszélyes is lehet.
És negyedszer, egy általános figyelmeztetés mindezzel kapcsolatban. E vizsgálatok többsége néhány héttől néhány hónapig tartott.
A Biggest Loser utánkövetése hat évig tartott. Senki sem készítette még a jó protokoll hatéves verzióját, és nagyon szeretném látni.
A legtöbb rövid távú tanulmány nem túl hasznos, mivel a hosszabb távú eredmények a legértékesebbek.
Szóval szerintem ezt kellene kihoznod ebből az egészből
A tested minden nap néhány órán át építi az izmot, a fennmaradó időben pedig lebontja azt. Csak akkor építi az izmaidat, ha van elég ételed és fehérje a szervezetedben.
Az idő fennmaradó részében az izmokat bontja le, ami a legtöbb férfinál 24 óránként 14 vagy 15 órát tesz ki.
A nagy kalóriadeficit nem fogja a tested több zsírt leadni. Ez csak fikció, és ezért árulja az egész iparág.
Egy nagy hiány valójában azt eredményezi, hogy a tested több órát tölt az izomlebontással, az izmaid kevésbé reagálnak az étkezésre, csökkentik a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákat, és egész nap az ételre gondolsz.
Mind a négyet egyszerre kapod meg. A Biggest Loser versenyzői mind a négyet megkapták, és még hat évvel később is fizettek értük.
Egy kis hiány, elegendő fehérjével, a nap folyamán elosztva és lefekvés előtt bevéve, több izmot építesz, mint amennyit elveszítesz.
És amikor több izmot építesz, mint amennyit elveszítesz, a testednek máshonnan kell bevinnie a hiányzó kalóriákat.
Már csak a zsír maradt.
Ez az egész lényege. Nem a zsír megtámadásával fogysz zsírt. Úgy fogysz zsírt, hogy nem adsz okot a testednek arra, hogy ellopja az izmodat.
Gyakorlati protokoll a tartós és éhezésmentes zsírvesztéshez
Íme a protokoll. Valós számokat adok, mert az „egyél több fehérjét és légy türelmes” nem terv.
A hiányt kicsire kell fogni. Célul tűzd ki, hogy heti fél-egy fontot fogyj, ne többet.
A legtöbb férfi számára ez napi 250-500 kalóriát jelent a fenntartó étrend mellett.
Garthe heti 0,7 százalékos testsúlycsökkentési mutatója a felügyelet alatt álló sportolók számára a maximális megengedett mennyiség, nem pedig a cél.
Egy 90 kilós, 50 feletti férfinak heti fél font bőven elég. Ez évi 11 kilót jelent, és én pontosan ezt teszem.
Ha a mérleg hetente több mint fél kilót esik, és eleve nem vagy hatalmas, akkor nem nyersz. Izomtömeget veszítesz. Egyél egy kicsit többet.
Növeld a fehérjebevitelt. Törekedj arra, hogy testsúlykilogrammonként napi 0,7-1,0 grammot fogyassz.
Egy 90 kilós férfinak ez 140-200 gramm.
Ez soknak hangzik, amíg meg nem számoljuk, aztán kiderül, hogy a legtöbb 50 év feletti férfi ennek a felét eszi meg.
Ossza el három étkezésre. Minimum 30-40 gramm étkezésenként.
A reggeli az, amiben szinte mindenki kudarcot vall.
A kávé és a pirítós 6 gramm fehérjét tartalmaz, és a tested egész délelőtt lebontja az izmokat.
Három tojás és egy pohár tej körülbelül 27.
Ne hagyd ki a reggelit azért, hogy „meghosszabbítsd a böjtöt”. Tudom, hogy divatos. Épp most olvastad, mit ér 15 óra étkezés nélkül. Ha ehhez még három órát adsz hozzá, az nem egészségügyi lépés. Ez csak három óra izomvesztés.
Töltsd fel a nap végét. Fogyassz harminc-negyven gramm lassú felszívódású fehérjét lefekvés előtti órában.
A kazein a lassabb, és a legegyszerűbb módja a tejtermékek – a tej már körülbelül 80 százalékban kazeint tartalmaz.
Egy nagy pohár tej, túró, natúr joghurt, vagy kazeinpor, ha úgy tetszik. Negyven gramm az az adag, ami az idősebb férfiaknál megmozdította a tűt.
Húszan nem.
Tartsd bent a szénhidrátokat. Itt tudok élesen elszakadni az alacsony szénhidráttartalmú és húsevő étrendet követőktől.
A szénhidrát az, ami megakadályozza, hogy a szervezeted egyik napról a másikra lebontsa az izmaidat cukor előállításához.
Ha deficit esetén megvonod a szénhidrátokat, akkor pontosan a cikkben említett problémát súlyosbítod.
Burgonya, fehér rizs, kukorica tortilla, gyümölcs, méz, tejcukor.
Korábban már írtam arról, hogy miért aggaszt a hosszú távú húsevés vagy ketogén étrend – a kalciummentes izomhús foszforterhelése egy külön probléma, és ezt itt nem fogom megismételni.
Gyakran emelj fel valamit, viszonylag kis súllyal.
Biolo tanulmánya szerint az emelés önmagában nem állítja meg az izomvesztést, de drámaian javítja az elfogyasztott fehérje felhasználását.
Nincs szükséged nehéz súlyra.
Könnyű súlyokkal és sok ismétléssel véráramlás-korlátozó edzést végzek, plusz lépcsőzést és sprinteket, és írtam is egy egész cikket arról, hogy miért elég ez.
Ne a mérleg hajszolásával foglalkozz hetente. Az izom sűrűbb, mint a zsír, és a víz is vándorol.
Havonta egyszer mérd meg a derékmagad és készíts róla fotót, és ezek alapján ítélj.
A mérleg a legkevésbé informatív szám, amivel rendelkezel, ami furcsa egy 25 kilós fogyásról szóló cikkben állítani, de igaz.
Az étel, konkrétan
A fehérjeforrások, amiket szerintem érdemes fogyasztani, nagyjából sorrendben.
Tejtermékek. Ez a gerince nekem – tej, sajt, joghurt, túró.
Kiváló minőségű fehérjét kapsz, és a kalciummal együtt érkezik, ami fontosabb, mint azt az emberek gondolnák. Ha testzsírt fogysz, használj 1%-os tejet.
Ha már jó súlyban vagy, idd meg egészben.
Tojás. Vajban vagy kókuszolajban sütve. Soha nem magvak olajában.
Tejsavófehérje por a kényelem kedvéért. Naponta egyszer vagy kétszer beveszek 33 gramm vízben oldott tejsavót. Nem tejben – gyorsan akarom, és a tej lelassítja.
Kérődzők húsa. Marha- és bárányhús. Ezeket jobban szeretem, mint az egygyomrú állatokét, mint a csirke és a sertés, amelyek zsírja tartalmazza mindazt, amit etettek velük.
Máj, nagyjából tíznaponta. Borjú- vagy borjúmáj, közepesen átsütve, vajon. Vagy hagymával, fokhagymával és egy csepp brandyvel apróra vágva. Ha nem eszem májat, akkor osztrigát eszem.
Sovány fehér hal, vad és helyi, hetente néhányszor. A zsíros halat nem eszem.
Se lazac, se makréla, se szardínia, se tonhal. Ezt már tizenegy éve mondogatom, és most sem fogom abbahagyni.
Zselatin vagy kollagén a legtöbb nap. Nem azért, mert izmot épít – önmagában nem teszi. Kiegyensúlyozza az aminosav-terhelést az összes izomhúsból. Én Zintet használok.
Amit nem eszem: dióféléket, aszalt gyümölcsöt vagy babot. És semmilyen magolajat, soha, sehol.
Amit valójában csinálok
65 éves vagyok. Jelenleg enyhe fogyásban vagyok, havonta pár kilót fogyok, és egy év múlva körülbelül 11 kilót szeretnék fogyni.
Háromszor eszem. Egyiket sem hagyom ki.
Naponta egy-két liter 1%-os tej. Általában sok tejtermék.
Sok tojás, vajban vagy kókuszolajban sütve.
Naponta egyszer vagy kétszer 33 gramm tejsavó vízben. Az utóbbi időben este, vacsora után 30 gramm kazein.
Tudom, hogy a tanulmány szerint a fehérjét lefekvés előtt fogyasztották. De szerintem a vacsora utáni extra fehérje segíthet az izmok építésében egész éjjel, és nem ingadozik annyira a vércukorral, mint közvetlenül lefekvés előtt fogyasztva.
Körülbelül tíznaponta eszem jó májat. Osztrigát, ha nem jut májam.
Hetente néhányszor vadon élő, helyi sovány fehér hal.
Krumpli, kukorica tortilla, rizs. A szénhidrátok benne maradnak.
Kollagén a legtöbb napon.
Edzéshez: véráramlás korlátozása karokon és lábakon lévő szalagokkal, viszonylag alacsony súly és magas ismétlésszám, valamint hat lépcsősor megmászása és sprintek.
Hogyan gondolkodom most a fogyásról — legalább ezt olvasd el
Ijesztő lehet, ha 107 kg-ot nyomsz, és néhány hónap alatt 3 kg zsírt fogysz. Nagyon lassú vagy semmilyen haladásnak érződik.
Szóval most ezt a kis mentális illusztrációt használom, ami jobban működik. Úgy számolom, hogy valószínűleg körülbelül 27 kg zsír volt a testemben. Mivel 3 kg zsírt fogytam, feltételezem, hogy most már 10%-ot fogytam. Más szóval, a célom 10%-ánál tartok, ami eléggé különbözik attól, mintha csak 2,7 kg-ot fogytam volna, ugye?
Szóval így gondolkodom most. A zsírégetést ahelyett, hogy a teljes súlyomra és a mérleg által mutatott mennyiségre alapoznám, inkább a zsírmennyiségemre és a leadott zsírmennyiségre gondolok.
Azt is észre fogod venni, hogy a dolgok jobban illeszkednek rád. Még ha viszonylag kis mennyiségű testzsírt is veszítesz, az először a derekadon jelenik meg.
Ez segít motiváltnak maradni, és valószínűleg neked is segíteni fog.
A nagyobb kép
Szerintem az étrend-ipar azért ad el neked nagy deficitet, mert a nagy deficit gyors számot eredményez, és a gyors szám az, ami lezárja az üzletet.
Senki sem vett soha egy programot azért, mert heti fél fontot ígért.
De heti fél font egy éven keresztül az 25 font, és a 25 font, amit így leadsz, többnyire zsírégetés.
A nyolc hét alatt leadott 11 kiló többnyire izom- és szervvesztés.
Ez az a fajta üzlet, amit senki sem ír a brossúrába. Ha gyorsan haladsz, a maradék nagy része az a szövet lesz, ami a csontjaidat tartja, a kalóriáidat égeti, és megment attól, hogy 80 évesen idősek otthonába kerülj.
A Biggest Loser versenyzői nem voltak lusták és nem is hazudoztak. A szokásos tanácsok lehető leggyorsabb változatát adták le felügyelet mellett, a televízióban, dollármilliók motivációjával.
És hat évvel később napi 704 kalóriával kevesebbet égettek el, mint azon a napon, amikor beléptek.
Senki sem hazudott nekik. Mindenki csak rossz számot mért.
Súllyal kevesebbet, ha akarsz. Én is. De tedd úgy, hogy a leadott súly zsír legyen, ne pedig az az izom, amit egész életedben építettél.
Jogi nyilatkozat
Nem vagyok az orvosod, és ez semmiképpen sem orvosi tanács. Férfi egészségügyi oktató vagyok, aki elsődleges kutatásokat olvas és férfiakat mentorál. Vesebetegség esetén a magas fehérjebevitelt először meg kell beszélni az orvosoddal – az egészséges embereken végzett vizsgálatok megnyugtatóak, de egészséges embereken végezték őket. Ha vércukorszint- vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedsz, a fogyás megváltoztatja azt, amire szükséged van, néha gyorsan. És ha bármilyen étkezési zavarod volt, ne élj szándékosan hiányt szakmai segítség nélkül.
Hivatkozások:
1. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Tartós metabolikus adaptáció 6 évvel a „The Biggest Loser” verseny után. Elhízás (Silver Spring). 2016. augusztus;24(8):1612-9. PMID: 27136388. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/
2. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Az izomfehérje-forgalom és az aminosav-transzport fokozott üteme ellenállásos edzés után emberekben. Am J Physiol. 1995. március;268(3 Pt 1):E514-20. PMID: 7900797. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7900797/
3. Owen OE, Felig P, Morgan AP, Wahren J, Cahill GF Jr. Emberi alkar anyagcseréje progresszív éhezés során. J Clin Invest. 1971. július;50(7):1536-45. PMID: 5090067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5090067/
4. Fromentin C, Tomé D, Nau F, Flet L, Luengo C, Azzout-Marniche D, Sanders P, Fromentin G, Gaudichon C. Az étrendi fehérjék kis mértékben járulnak hozzá a glükóztermeléshez, még optimális glükoneogén körülmények között is egészséges emberekben. Diabetes. 2013. május;62(5):1435-42. PMID: 23274906. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23274906/
5. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Két különböző fogyási ütem hatása a testösszetételre, valamint az erő- és teljesítménynövelő teljesítményre elit sportolóknál. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011. április;21(2):97-104. PMID: 21558571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
6. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, Payami SA, Alavi-Rad S, Boustaninejad M, Afrisham R, Abbasnezhad A, Alipour M. Gyors fogyás vs. lassú fogyás: Melyik hatékonyabb a testösszetétel és a metabolikus kockázati tényezők szempontjából? Int J Endocrinol Metab. 2017. május 17.;15(3):e13249. PMID: 29201070. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29201070/
7. Kalm LM, Semba RD. Azért éheztek, hogy mások jobban táplálkozhassanak: emlékezve Ancel Keysre és a minnesotai kísérletre. J Nutr. 2005. június;135(6):1347-52. PMID: 15930436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/
8. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje-szintézisre fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013. szept.;27(9):3837-47. PMID: 23739654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
9. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. A fokozott fehérjebevitel csökkenti a sovány testtömeg-vesztést sportolóknál a fogyás során. Med Sci Sports Exerc. 2010. február;42(2):326-37. PMID: 19927027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
10. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Egy magas tejsavófehérje-, leucin- és D-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítő megőrzi az izomtömeget elhízott idősebb felnőttek szándékos fogyása során: kettős vak, randomizált, kontrollált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2015. február;101(2):279-86. PMID: 25646324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646324/
11. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Az étrendi szénhidrát-fehérje arány csökkentése javítja a testösszetételt és a vérzsírprofilokat a felnőtt nők fogyása során. J Nutr. 2003. február;133(2):411-7. PMID: 12566476. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566476/
12. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt a napi plazma leptin- és ghrelin-koncentrációjának kompenzáló változásai ellenére. Am J Clin Nutr. 2005. július;82(1):41-8. PMID: 16002798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
13. Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. A fehérjetőke-áttétel vizsgálata sovány emberekben: randomizált, kontrollált kísérleti vizsgálat. PLoS One. 2011;6(10):e25929. PMID: 22022472. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22022472/
14. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Az intragasztrikus fehérjeadagolás serkenti az éjszakai izomfehérje-szintézist idős férfiaknál. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012. január 1.;302(1):E52-60. PMID: 21917635. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21917635/
15. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ. Az alvás előtti fehérjebevitel növeli az éjszakai izomfehérje-szintézis sebességét egészséges idősebb férfiaknál: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Nutr. 2017. dec.;147(12):2252-2261. PMID: 28855419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855419/
16. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Az étrendi fehérjeeloszlás pozitívan befolyásolja a 24 órás izomfehérje-szintézist egészséges felnőttekben. J Nutr. 2014. június;144(6):876-80. PMID: 24477298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/
17. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. A fehérjebevitel időzítése és eloszlása az ellenállásos edzés utáni hosszan tartó felépülés során megváltoztatja a miofibrilláris fehérjeszintézist. J Physiol. 2013. május 1.;591(9):2319-31. PMID: 23459753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
18. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. A magasabb fehérjebevitel az alacsonyabbhoz képest energiadeficit és intenzív testmozgás kombinációja esetén nagyobb izomtömeg-növekedést és zsírtömeg-csökkenést eredményez: randomizált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2016. március;103(3):738-46. PMID: 26817506. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Kapcsolódó cikkek:
A kollagénválság: Miért lehet a legtöbb felnőttnek olyan hiánya, amiről nem is tud?
Miért fontos a DHEA és a fT3/rT3 tesztelése
Jogi nyilatkozat – Hormon és Egyensúly
A Hormon és Egyensúly weboldalon és blogon közzétett tartalmak kizárólag tájékoztató és ismeretterjesztő célt szolgálnak. Nem minősülnek orvosi diagnózisnak, kezelésnek vagy személyre szabott tanácsadásnak. Az oldalon található információk nem helyettesítik az orvos, dietetikus vagy más egészségügyi szakember vizsgálatát és szakmai véleményét. A cikkekben szereplő tanácsok, információk és javaslatok saját felelősségre alkalmazhatók. Egészségügyi problémák, tünetek, gyógyszerszedés vagy speciális étrend esetén minden esetben konzultálj orvossal vagy más szakemberrel.Az oldalon esetleg bemutatott termékek nem minősülnek gyógyszernek vagy gyógyhatású készítménynek, és nem tulajdonítunk nekik gyógyító hatást. Használatuk kizárólag saját felelősségre, szakemberrel egyeztetve történjen.
Konzultációra bejelentkezés: +36203450900
-
- Válaszd ki az időpontot: Kattints a naptárban a neked megfelelő szabad sávra (online vagy debreceni konzultációhoz).
- Töltsd ki az állapotfelmérő kérdőívet: A foglalás végén egy részletes, 40-50 kérdésből álló funkcionális kérdőívet kell kitöltened.
Mert az időd és az egészséged értékes. Ez a kérdéssor segít nekem abban, hogy a konzultációnk első percében már pontosan képben legyek a te kórtörténeteddel, a tüneteid összefüggéseivel, és a lehető legcélzottabb támogatást tudjam nyújtani neked. Így a közös óránkat 100%-ban a megoldásra tudjuk fordítani.
Időpontfoglalás: app.minup.io/book/meszaros-marianna
