by Dr.Brandon Luu
Eredeti forrás: https://substack.com/home/post/p-165907268
Az orvosi rezidensképzés volt a személyes találkozásom a krónikus alváshiánnyal: több mint 100 órás munkahét, 30 órás műszakok, és az elvárás, hogy mindezek alatt teljes kapacitással teljesítsek. De ez a kihívás nem csak az orvosokra jellemző. A műszakban dolgozók, az újdonsült szülők, az egész éjszakát átmulató diákok és számtalan ember rendszeresen jelentős alvási cikluszavarokkal küzd.
És a következmények minden, csak nem jelentéktelenek.
Az alváshiány gyakorlatilag minden kognitív területet károsít. Ezek a figyelemtől, a munkamemórián, a döntéshozatalon, az érzelemszabályozáson és a hosszú távú memória konszolidációján át terjednek ki. Az alváshiány megzavarja az agy érzelmi reaktivitás elnyomására való képességét, az NMDA receptorok expressziójának és a cAMP jelátvitel megváltoztatásával rontja a memóriát, és az agyi hálózatok diszfunkcionális aktivitásán keresztül károsítja a figyelmet. Ami még rosszabb, veszélyezteti a glimfatikus rendszert, rontva a neurotoxikus salakanyagok eltávolítását.
A rezidensképzés alatt az ismételt alvászavarok kimerültté, kognitívan tompává és fizikailag is levertté tettek. Ezért fordultam a kutatáshoz, és felfedeztem az alvásvesztés leküzdésének egyik leghatékonyabb, de alulhasznált eszközét: a testmozgást .
A bizonyítékok egyértelműek. A testmozgás ellensúlyozhatja az alváshiány fiziológiai és kognitív káros hatásait . Javítja a figyelmet, a reakcióidőt, az anyagcsere-egészséget, az inzulinérzékenységet és az érrendszer működését. Ez még szélsőséges körülmények között is fennáll, mint például a teljes alváshiány vagy a hipoxia.
Ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk a testmozgás mögött rejlő tudományos hátteret, amely a rossz alvás pusztításaitól védi az agyat és a testet. Áttekintünk egyszerű, gyakorlatias protokollokat, amelyek segítségével élesek és egészségesek maradhatsz, még akkor is, ha a pihenés nem lehetséges.
Testmozgás vs. alváshiány: Kulcsfontosságú tanulmányok
1. Saner és munkatársai, 2021: Az anyagcsere-egészség védelme
Módszerek: A résztvevők öt egymást követő éjszakán keresztül napi 4 órára korlátozták az alvásukat. Az egyik csoport három rövid, nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) is beiktatott (10 db 60 másodperces intervallum 90%-os csúcsteljesítménnyel, 75 másodperces pihenő).
Eredmények: Testmozgás nélkül az alvásmegvonás rontotta a glükóztoleranciát (+22%-os növekedés) és a mitokondriális légzést (-18%). A testmozgást végző csoport tagjai védve voltak ezektől az anyagcserezavaroktól.
Mechanizmus: A HIIT valószínűleg megőrzi a mitokondriális légzési kapacitást és fokozza az inzulinfüggetlen glükózfelvételt, amelyek együttesen segítenek stabilizálni a glükóztoleranciát és a mitokondriális funkciót alváskimaradás esetén.
TL;DR: A rövid, intenzív HIIT edzések megvédik az anyagcserét a kevés alvás negatív hatásaitól.
2.de Souza et al., 2017: Az inzulinrezisztencia megelőzése
Eredmények: Már önmagában az alváshiány is jelentősen növelte az inzulinrezisztenciát, a glükózszintet és a zsírsavak szintjét. Két héttel korábban végzett HIIT tompította ezeket az anyagcserezavarokat.
Mechanizmus: A rendszeres HIIT elősegíti az inzulinfüggetlen glükózfelvételt (GLUT4 transzlokáció) és fokozza a mitokondriális funkciókat, valószínűleg ellensúlyozva az alváshiány okozta inzulinrezisztenciát.
TL;DR: A rendszeres HIIT hatékonyan „olt” az egyetlen egész éjszakás alvás okozta inzulinrezisztencia ellen.
3.Kojima és munkatársai, 2020 – Azonnali kognitív fellendülés
Kimutatták, hogy az alváshiány csökkenti az agy oxigénellátását, így a feltételezés az, hogy a testmozgás által okozott javuló agyi véráramlás enyhítheti ezeket a hatásokat.
Eredmények: Az alváshiány körülbelül 14%-kal rontotta a reakcióidőt és fokozta a szubjektív fáradtságot. A testmozgás a kognitív teljesítményt körülbelül 7%-kal alacsonyabb szintre állította vissza a nyugalmi állapothoz képest, miközben a diákok kevésbé érezték magukat álmosnak.
Mechanizmus: A mérsékelt testmozgás fokozza az agyi vérkeringést és az izgalmi állapotot, valamint aktiválja a figyelem és a végrehajtó funkciók szempontjából kritikus idegi áramköröket.
TL;DR: Egyetlen 20 perces mérsékelt intenzitású kerékpározás gyorsan visszafordítja a kognitív károsodást és a fáradtságot egy egész éjszakai edzés után.
4. Williams és munkatársai, 2023: Többszörös stresszor kezelése
Módszerek: A résztvevők teljes alváshiányban szenvedtek, akut hipoxiával (alacsony oxigénszint, hasonlóan a nagy magasságban tapasztalhatóhoz) kombinálva. Egyetlen mérsékelt intenzitású kerékpározási edzést végeztek (20 perc, legfeljebb ~50% VO₂max értékkel).
Eredmények: A teljes alváshiány és az akut hipoxia kombinációja jelentősen rontotta a kognitív teljesítményt. Az oxigénszaturáció csökkent, és a végrehajtó funkciók bizonyos feladatokban akár 30%-kal is romlottak.
Figyelemre méltó módon egyetlen 20 perces mérsékelt kerékpározás (~50% VO₂max) visszafordította a károsodást. Az egy hátas és a három hátas teljesítménye meghaladta a nyugalmi állapotot , +5% -kal , illetve +25%-kal javulva . A választási reakcióidő 24%-kal javult , így a teljesítménybeli különbség mindössze 12%-kal csökkent az alapérték alatt.
Mechanizmus: A mérsékelt testmozgás fokozza a kéreg arousalt és a neuromodulátorok felszabadulását, átmenetileg felülírva az alváshiány és a hipoxia okozta kognitív deficiteket.
TL;DR: Még kombinált súlyos stresszorok esetén is, a rövid, mérsékelt testmozgás helyreállítja a kognitív funkciókat.
5.Sauvet és munkatársai, 2017: Az érrendszer egészségének megőrzése
Módszerek: Tizenhat egészséges férfi 40 óra teljes alvásmegvonást (TSD) teljesített, hét hét felügyelt aerob edzés előtt és után (mérsékelt, állandó állapotú és nagy intenzitású intervallumok kombinálva, heti 3 alkalommal).
Eredmények: Edzés előtt az alváshiány az érrendszer merevségéhez vezetett . A carotis pulzushullám-sebessége (PWV) 1,7% -kal emelkedett , ami az endothel diszfunkció jele. A gyulladásos citokinek (IL-6 és MCP-1) szintje is emelkedett.
Edzés után:
- A PWV növekedését nem figyelték meg , a TSD alatt a kiindulási értéken maradt.
- Az IL-6 és MCP-1 tüskéket sikerült megakadályozni .
- A TNF-α jelentősen csökkent a TSD után, ami a gyulladáscsökkentő állapot felé való elmozdulásra utal.
Mechanizmus: A testedzés csökkenti a gyulladást, mérsékli a szimpatikus idegrendszer aktivitását és fokozza a nitrogén-monoxid elérhetőségét, megőrizve az endothel funkcióját.
TL;DR: A rendszeres testmozgás megelőzi az artériák károsodását és a gyulladást, amelyet jellemzően a hosszan tartó ébrenlét okoz.
Bizonyítékokon alapuló protokollok az alváshiány leküzdésére
- A rendszeres testmozgás fiziológiai ellenálló képességet épít, és védelmet nyújthat a jövőbeni alváshiány számos negatív hatásával szemben. Ilyenek például az anyagcserezavarok, a gyulladások és a kognitív hanyatlás.
- Törekedj legalább heti 150 perc mérsékelt vagy intenzív aerob testmozgásra, 2-3 ellenállásos edzés mellett .
Preemptív metabolikus kondicionálás (a várható alváskiesés előtt)
- Protokoll : Hetente 2-3 HIIT edzést végezzen . Egy általános protokoll a következőket tartalmazza:
- 10 × 60 másodperc közel maximális erőfeszítéssel (pl. kerékpározás vagy futás)
- 60–75 másodperc aktív pihenő az erőfeszítések között
- Teljes foglalkozás időtartama: ~15–20 perc
Kimutatták, hogy ez a protokoll megőrzi az inzulinérzékenységet és a mitokondriális funkciókat alváskorlátozás alatt.
Akut kognitív felépülés (egy éjszaka alváshiány után)
- Egy teljes vagy részleges alváshiányos éjszaka után egy rövid, mérsékelt intenzitású aerob testmozgás átmenetileg helyreállíthatja a kognitív teljesítményt és javíthatja az éberséget.
Protokoll :
- 20-30 perc folyamatos, mérsékelt intenzitású testmozgás (pl. gyors gyaloglás, kerékpározás, könnyű kocogás)
- Ideális mentálisan megterhelő feladatok, például műszakok, megbeszélések vagy vizsgák előtt
- Kerüld a lefekvéshez közeli időpontot, hogy elkerüld a további alvászavarokat aznap este.
Biztonsági szempontok:
- Kezdje fokozatosan, ha még csak most ismerkedik a testmozgással.
- Mérsékelt intenzitást alkalmazzon az akut felépülés során. Kerülje a túlzásba vitt erőfeszítést, ha már eleve alváshiányban szenved, és nagyobb a sérülésveszély.
- Forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, ha már meglévő betegségei vannak, vagy nem biztos benne, hogyan kezdjen el biztonságosan egy programot.
Főbb tanulságok:
- A testmozgás gyorsan visszafordítja az alváshiány okozta kognitív deficiteket.
- A rendszeres testmozgás védi az anyagcserét és a szív- és érrendszeri egészséget , jelentősen csökkentve az alváshiány negatív hatásait.
- A következetesség a kulcs : a rendszeres, mérsékelt és intervallumos edzés nyújtja a legjobb védelmet.
Záró gondolatok:
-
Jogi nyilatkozat – Hormon és Egyensúly
-
A Hormon és Egyensúly weboldalon és blogon közzétett tartalmak kizárólag tájékoztató és ismeretterjesztő célt szolgálnak. Nem minősülnek orvosi diagnózisnak, kezelésnek vagy személyre szabott tanácsadásnak. Az oldalon található információk nem helyettesítik az orvos, dietetikus vagy más egészségügyi szakember vizsgálatát és szakmai véleményét. A cikkekben szereplő tanácsok, információk és javaslatok saját felelősségre alkalmazhatók. Egészségügyi problémák, tünetek, gyógyszerszedés vagy speciális étrend esetén minden esetben konzultálj orvossal vagy más szakemberrel.Az oldalon esetleg bemutatott termékek nem minősülnek gyógyszernek vagy gyógyhatású készítménynek, és nem tulajdonítunk nekik gyógyító hatást. Használatuk kizárólag saját felelősségre, szakemberrel egyeztetve történjen.
Konzultációra bejelentkezés: +36203450900
Időpontfoglalás: app.minup.io/book/meszaros-marianna
