Forrás:Dr. Arif Hussenbux MBBS
Aggódsz, hogy zsírmájod lehet?
Az ultrahang vizsgálat mutatott erre utaló jeleket?
Lehet, hogy az orvosod azt mondta, hogy „egyél jobban és mozogj”; de túlterheltnek érzed magad és nem tudod, hogy hol kezdjed? Ne félj! Ez az egyszerű útmutató segít elkezdeni a gyógyulást, sőt, akár vissza is fordíthatod a zsírmáj betegség hatásait egy világos, megvalósítható tervvel.
Mi a zsírmáj?
A zsírmáj, melyet korábban metabolikus diszfunkcióhoz társuló zsírmájbetegségnek (MASLD) neveztek, nagyon gyakori. A legújabb tanulmányok becslései szerint minden harmadik felnőttnél előfordul. A korai felismerés és kezelés fontos a májfibrózis vagy akár a cirrózis kialakulásának megelőzése érdekében.
Milyen érzés?
- Tompa fájdalom vagy teltségérzet a jobb felső hasban
- Megmagyarázhatatlan súlygyarapodás
- Fáradtság
Milyen vizsgálatokat kellene elvégeztetni?
- Vérvizsgálatok: Májfunkció, csontprofil, gyulladásos markerek, HbA1c (cukorbetegség esetén), koleszterin, lipidprofil és trigliceridek.
- Vérnyomás- és testtömegindex (BMI) mérés
- FibroScan (hegesedés gyanúja esetén): Ez a fájdalommentes vizsgálat májfibrózist vagy májzsugorodást ellenőriz.
Kérlek, tedd le a cukrot!
Egy érdekes tény: a fruktóz nem stimulálja a leptint, a teltségérzetet jelző hormont. Ezért sokat fogyaszthatunk belőle anélkül, hogy jóllakottnak éreznénk magunkat. Egy tanulmány kimutatta, hogy mindössze hét nap magas fruktóztartalmú diéta növelte a májzsírt és rontotta az inzulinérzékenységet.
„Várj!! Abba kellene hagynom a gyümölcsevést?”
Az igazi ellenség? A mesterségesen előállított vagy szintetikus fruktóz, amely feldolgozott élelmiszerekben és italokban található.
Min kellene visszafognod?
Üdítők, szénsavas italok, sőt még gyümölcslevek is. Figyelj az olyan címkékre, mint a „hozzáadott cukor nélkül” vagy a „természetes cukor”, ezek is problémásak, különösen a teljes kiőrlésű gyümölcsökben található rost nélkül. Kerüld a feldolgozott cukrokat tartalmazó italokat. Ha egyetlen üzenetet kellene megosztanom ebből a cikkből, az a cukros italok teljes elhagyása lenne. Egy 2019-es randomizált klinikai vizsgálat arról számolt be, hogy egy 8 hetes, alacsony cukortartalmú diéta jelentős javulást eredményezett a zsírmáj esetében.
Feldolgozott élelmiszerek
Édességek, kekszek, chips, készételek… alacsony rosttartalmúak, tele vannak tartósítószerekkel és mesterséges édesítőszerekkel, és gyakran túl ízletesek, így könnyű túlenni őket. Ez súlygyarapodáshoz és zsigeri zsírlerakódáshoz vezet.
Alkohol
Jelentős májméreg. Számos tanulmány hozza összefüggésbe a túlzott alkoholfogyasztást a májbetegségekkel. Az alkohol a bélmikrobiomot is megzavarja, csökkentve a hasznos baktériumok, például a Lactobacillus és a Bifidobacterium számát, miközben elősegíti a gyulladásos baktériumok, például az Enterobacteriaceae és a Proteobacteriaceae szaporodását . Ez a bélrendszeri egyensúlyhiány károsíthatja a májat.
Telített zsírok
A feldolgozott húsokban, sült ételekben és fagylaltban találhatók. Ehelyett válasszon egészséges zsírokat, például diófélékben, avokádóban és olívaolajban találhatóakat.
Miből kellene többet enni?
Fogyassz halat, szárnyast, hüvelyeseket és tofut. A fehérjében gazdag reggeli segít a jóllakottság érzésében. Egy 9000 fős tanulmány szerint azok, akik reggel több fehérjét ettek, összességében kevesebb kalóriát fogyasztottak. Törekedj étkezésenként 25–35 g fehérje bevitelére, már kis mennyiségű fogyás (mindössze 5%) is jelentősen javíthatja a zsírmáj állapotát.
Mediterrán stílusú étrend
Kevés finomított szénhidrátot és cukrot tartalmaz. Magas rost-, egészséges zsír- (olívaolaj) és antioxidáns-tartalmú. Gazdag gyulladáscsökkentő ételekben, mint például olajos hal, diófélék és zöldségek. Miért ne imádnád? Ezek az ételek csökkentik az oxidatív stresszt, az inzulinrezisztenciát és a krónikus gyulladást, amelyek mindegyike összefüggésben áll a zsírmájjal. Ráadásul számos tanulmány bizonyítja a mediterrán stílusú étrend előnyeit a májfunkció javításában és a zsírmáj megelőzésében.
Mi a helyzet a testmozgással?
- Törekedj heti 150 perc 2-es zónás aerob testmozgásra (a maximális pulzusszám 60–70%-a)
- Hetente 2-4 alkalommal végezz ellenállásos edzést
- Maradj következetes a fentiekkel!
Ne felejtsd el az alvást
A rossz alvás károsítja az inzulinérzékenységet és súlygyarapodást okoz, mindkettő súlyosbítja a zsírmáj kialakulását. Javítsa alvási higiéniáját az egységes lefekvési és ébredési idő betartásával.
Elviteles étel?
Ezek a változtatások nemcsak a májadon segítenek, hanem az általános egészségi állapotodat, az energiaszintedet és a hosszú távú jólétedet is javítják
Referenciák
- Kanerva N, Sandboge S, Kaartinen NE, Männistö S, Eriksson JG. A magasabb fruktózbevitel fordítottan összefügg az alkoholmentes zsírmájbetegség kockázatával idősebb finn felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2014. október;100(4):1133-8.
- Schwimmer JB, Ugalde-Nicalo P, Welsh JA és munkatársai. Az alacsony szabad cukortartalmú étrend hatása a szokásos étrendhez képest az alkoholmentes zsírmájbetegségre serdülő fiúknál: randomizált klinikai vizsgálat. JAMA. 2019;321(3):256–265.
- Nania C, Perla FM, Olivero F, Pacifico L, Chiesa C. Mediterrán étrend és nem alkoholos zsírmájbetegség. World J Gastroenterol. 2018. május 21.;24(19):2083-2094. doi: 10.3748/wjg.v24.i19.2083.
- Yang J, Zhang K, Xi Z, Ma Y, Shao C, Wang W, Tang YD. Rövid alvási idő és az alkoholmentes zsírmájbetegség/anyagcsere-hozzájáruló zsírmájbetegség kockázata: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sleep Breath. 2023. október;27(5)
Jogi nyilatkozat – Hormon és Egyensúly
A Hormon és Egyensúly weboldalon és blogon közzétett tartalmak kizárólag tájékoztató és ismeretterjesztő célt szolgálnak. Nem minősülnek orvosi diagnózisnak, kezelésnek vagy személyre szabott tanácsadásnak. Az oldalon található információk nem helyettesítik az orvos, dietetikus vagy más egészségügyi szakember vizsgálatát és szakmai véleményét. A cikkekben szereplő tanácsok, információk és javaslatok saját felelősségre alkalmazhatók. Egészségügyi problémák, tünetek, gyógyszerszedés vagy speciális étrend esetén minden esetben konzultálj orvossal vagy más szakemberrel.Az oldalon esetleg bemutatott termékek nem minősülnek gyógyszernek vagy gyógyhatású készítménynek, és nem tulajdonítunk nekik gyógyító hatást. Használatuk kizárólag saját felelősségre, szakemberrel egyeztetve történjen.
Konzultációra bejelentkezés: +36203450900
Időpontfoglalás: app.minup.io/book/meszaros-marianna
