Jóllét: Kreatin-kiegészítők – Újabb előnyök

< A „szerves” ebben az összefüggésben a kémiai összetételre utal. A „szerves” vegyületek általában szénatomokon alapulnak, és magukban foglalják a hidrogént (H), a nitrogént (N), az oxigént (O), a foszfort (P) és a ként (S) is. >

Tehát, ezt a hátteret figyelembe véve, nem meglepő, hogy a belső szintetizálás mellett a kreatin étrendi forrásokból is előállítható, különösen fehérjében gazdag élelmiszerekből, mint például a vörös hús, a tenger gyümölcsei és az állati tej. Például a halak, a tehenek, a sertések és a csirkék kreatinjuk több mint 90%-át izomszövetben tárolják, egyes halak, mint például a hering, akár 5 gramm kreatint is tartalmaznak fontonként.

A kreatin külsőleg is pótolható, a kreatin-monohidrát egy gyakori forma. Ezt a kiegészítőt a szervezeten kívül állítják elő szarkozinból és ciánamidból, amelyeket egy reaktorban más katalizátorvegyületekkel kombinálnak kreatinkristályok előállításához. Ez a „nutraceutikus” forma, amelyet a helyi bioboltban vagy online az Amazonon vásárolhat meg.

Mint mindig, nutraceutikumok vásárlásakor ügyeljen arra, hogy független laboratóriumi vizsgálatok és tanúsítványok alapján ellenőrizze a tisztaságot és az azonosságot (azt, ami a címkén szerepel). A kreatin-kiegészítők megvásárolhatók: por, tabletta, kapszula, folyadék és energiaszelet formájában.

Miért kellene törődnöd vele?

Amikor kreatin-kiegészítőket szedsz, annak nagy része a vázizmaidba kerül, amelyek a kreatint kreatinból és foszforsavból álló vegyületté (foszfokreatin vagy kreatin-foszfát) alakítják. A foszfokreatin ezután segít az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában. Az ATP egy energiaforrás, amelyet a sejtjeid edzés közben használnak.

A kreatin a következőkben is segít:

1. Felgyorsítja  az izmok regenerálódását . Edzés közben mikroszakadások keletkeznek az izomrostokban. Ahogy regenerálódsz, az izomrostokban lévő mikroszakadások begyógyulnak és az izmaid erősebbek lesznek. A kreatin segít aktiválni az izmokban lévő szatellitsejteket, amelyek elősegítik a mikroszakadások gyógyulását.
2. Növeli az anabolikus hormonok szintjét . Az anabolikus hormonok hozzájárulnak a növekedéshez és a szövetek regenerálódásához. Ilyenek például az inzulin, az emberi növekedési hormon (hGH), az ösztrogén és a tesztoszteron.
3. Növeli az izomsejtek víztartalmát . A jobb sejthidratáció fokozhatja az izomnövekedést, és csökkentheti a kiszáradást és az izomgörcsöket.
4. A kreatin növelheti a foszfokreatin mennyiségét az agyadban, ami segíthet a memóriádban.

A kreatin-kiegészítők szedésének előnyei és kockázatai

A rendszeres testmozgást végzők számára a tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők szedése a következőket biztosíthatja:

1. Javítsák a testmozgási teljesítményüket.
2. Segíti a regenerálódásukat intenzív edzés után.
3. Növeljék az izomtömegüket.
4. Súlyos izomsérülések megelőzése vagy azok súlyosságának csökkentése.
5. Segítsen a sportolóknak elviselni az intenzívebb tevékenységet.
6. Csökkentse a kiszáradást és a görcsöket.
7. Minimalizálja az izomfeszességet, beleértve az izomhúzódásokat és -húzódásokat.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, jelentősebb izomnövekedést tapasztalhatsz kreatin-kiegészítők szedésével, mivel nem állati eredetű forrásokból jutsz kreatinhoz. Az izmok kreatinszintjének felépítése azonban hosszabb időt vehet igénybe.

A sportos előnyök mellett a kreatin-kiegészítők hasznosak lehetnek azok számára is, akik:

1. Neurodegeneratív betegségek, mint például az izomdisztrófia, a Parkinson-kór és a Huntington-kór.
2. Cukorbetegség.
3. Osteoarthritis.
4. Fibromyalgia.
5. A kreatin anyagcserét befolyásoló állapotok.
6. Olyan állapotok, amelyek befolyásolják a kreatin szervezeten keresztüli szállítását.
7. Elégtelen véráramlás a szívizomba (miokardiális ischaemia) .

Bár a kreatint régóta elismerik az izomépítés egyik eszközeként, és a tanulmányok kimutatták a kreatin-kiegészítés előnyeit az idősebb felnőttek erejének megőrzésében, a kreatin használatának előnyei a memória és a tanulás javításában felnőtteknél kevésbé ismertek. Mindazonáltal jelentős klinikai vizsgálatok támasztják alá a használatát erre a célra.

Egy 2022-es, a Nutrition Reviews című folyóiratban publikált, randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise dokumentálta, hogy a kreatin-kiegészítés javította a memóriateljesítményt, különösen a 66 és 76 év közötti idősebb felnőtteknél.

Ebben a metaanalízisben számos lektorált tanulmány foglalta össze azokat a tanulmányokat, amelyek kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők pozitív hatással lehetnek szinte minden kognitív feladatra (kivéve a visszafelé történő számfelidézést). A lényeg az, hogy a kreatin nagyon hasznos az idősebb emberek kognitív egészségének támogatásában. Ezen tanulmányok közül legalább egy 2007-re nyúlik vissza, így természetes a kérdés, hogy miért nem ajánlják több orvos a kreatint idősebb betegeiknek. Továbbá, miért nem tett többet az NIH ezeknek a fontos eredményeknek a finanszírozása és megosztása érdekében? A szkeptikusok arra következtethetnek, hogy ez azért van, mert a nagy gyógyszeripari vállalatoknak kevés profitjuk van a kreatin-kiegészítők gyártásából és forgalmazásából.

Milyen kockázatokkal jár?

A kreatin viszonylag biztonságos kiegészítő. A mellékhatások azonban a következők lehetnek:

• Súlygyarapodás a vízvisszatartás miatt.
• Szédülés.
• Hányinger és hányás.
• Hasmenés.
• Túlzott izzadás (hiperhidrózis).

Ha kreatin szedése után ezen mellékhatások bármelyikét tapasztalja, ossza fel a napi adagot kisebb adagokra. Ezeket a kisebb adagokat vegye be a nap folyamán, ne egyszerre.

Adagolás

Egy nemrégiben végzett, Alzheimer-kór kezelésére kreatin-monohidrátot alkalmazó kísérleti vizsgálatban sokkal nagyobb adagot (napi 20 grammot) alkalmaztak. A vizsgálatba összesen 20 beteget vontak be, ami nagyon kis mintaelemszámot eredményezett. Ennél az adagnál a kreatin-monohidrát az agy teljes kreatinszintjének növekedésével és a kognitív funkciók javulásával járt Alzheimer-kóros egyéneknél. Ennek ellenére gyomorpanaszok és gyomor-bélrendszeri problémák nagyon is lehetségesek ilyen magas adagnál. Nagy egyszeri adagok (pl. 10 gramm vagy több egyszerre) bevétele gyomorfájdalmat, hasmenést, hányingert, böfögést, izomgörcsöket és súlygyarapodást okozhat. Sokkal nagyobb adagok esetén vese- és májproblémák is jelentkeznek.

Jó ötlet konzultálni az egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdené szedni a kreatint, különösen nagyobb adagok esetén. A legfontosabb kérdések, amelyeket megfontolhat:

1. Jelenleg van bármilyen betegsége, beleértve a cukorbetegséget, vesebetegséget vagy májbetegséget?
2. Szedsz olyan gyógyszereket, vitaminokat vagy egyéb táplálékkiegészítőket, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a kreatinnal?
3. Miért akarsz kreatint szedni?
4. Mik a céljaid?
5. Terhes vagy terhességet tervez?
6. Jelenleg szoptat?

Ezen vagy más állapotok esetén az egészségügyi szolgáltató javasolhat egy adott kreatin-kiegészítőt és adagolást. Jó ötlet az is, ha a kreatin szedése után mellékhatások jelentkeznek, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.

Mi a helyzet a kreatin használatával a posztvírusos fáradtság szindróma kezelésében?

A WHO által neurológiai állapotként besorolt ​​posztvírusos fáradtság szindróma (ICD-11 kód: 8E49) tartós fáradtságként, kognitív nehézségekként, bioenergetikai zavarokként és vírusfertőzéseket követő terhelés utáni rossz közérzetként jelentkezik. Hasonló vonásai vannak a krónikus fáradtság szindrómával és a myalgiás agyvelőgyulladással, de eltér tőlük a megelőző vírusos eseményekkel való kapcsolata miatt. Új kutatások a bioenergetikai zavarokat, különösen a mitokondriális diszfunkciót és a károsodott kreatin-anyagcserét azonosítják főként hozzájárulóként. A legújabb tanulmányok szerint a kreatin-kiegészítés enyhítheti a tüneteket és javíthatja az energia-anyagcserét.

A legújabb eredmények ellenére továbbra is kihívást jelent a patofiziológia megértése, a pontos diagnosztikai markerek azonosítása és a hatékony terápiák kidolgozása.

Egyre több bizonyíték rávilágít a mitokondriális diszfunkció és a kreatin-anyagcsere szerepére a PVFS-ben, ígéretes terápiás jelöltként pozícionálva a kreatint. Míg a kezdeti tanulmányok arra utalnak, hogy hatékony a fáradtság enyhítésében és a bioenergetika javításában , további nagyszabású, szigorú vizsgálatokra van szükség. Ezen hiányosságok kezelése utat nyit az optimalizált ellátás és a jobb betegkimenetel felé.