Egy új tanulmány szerint a szénhidrátok egyetlen napra történő korlátozása olyan anyagcsere-változásokat idézhet elő, amelyek jellemzően a böjtöléssel járnak… de van egy buktató
Forrás: Dr.Brandon Luu
Az anyagcsere-egészségügy két legforróbb trendje – a szakaszos böjtölés és a ketogén diéták – hasonló előnyöket ígérnek: fokozott fogyást, fokozott zsírégetést és javuló vérzsírszintet (bizonyos esetekben). De nagyon eltérő megközelítéseket alkalmaznak a cél eléréséhez.
A szakaszos böjtölés korlátozza az étkezést, váltakozva az étkezési és a böjtölési időszakok között. A népszerű 5:2-es diéta például öt napig normálisan étkezik, majd két napig drasztikusan csökkenti a kalóriákat (a normál érték körülbelül 25%-ára). Alternatív megoldásként naponta körülbelül 8 órán át étkezhet a szokásos 12 vagy több órás ablak helyett.
A ketogén diéták korlátozzák az elfogyasztott szénhidrátokat, olyan alacsonyan tartva őket, hogy a szervezet a glükóz elégetéséről a zsír elégetésére és ketonok előállítására vált át üzemanyagként.
Mindkét megközelítés működhet, de mindkettőnek megvannak a maga kihívásai. A böjtnapok brutálisak lehetnek. Az éhség, a fáradtság, az étkezések kihagyásának társasági kínossága. Mindeközben a ketózisban maradás állandó éberséget igényel a szénhidrátbevitel tekintetében, és szinte lehetetlenné teheti a normális társasági étkezést.
De itt egy fontos kérdés: a böjtnapokon, amikor a normál kalóriabevitelnek csupán 25%-át fogyasztod, természetes módon minimális szénhidrátot is fogyasztasz. Tehát melyik rész hajtja valójában az anyagcsere-előnyöket: a kalóriakorlátozás vagy a szénhidrátkorlátozás?
A Surrey Egyetem lenyűgöző új, keresztezett tanulmánya úgy döntött, hogy kideríti ezt. A kutatók azt tesztelték, hogy a böjt során megfigyelhető anyagcsere-változások elérhetők-e pusztán szénhidrátmegvonással (kalóriacsökkentés nélkül).
Az eredmények megkérdőjelezik az anyagcsere-adaptációt kiváltó okokkal kapcsolatos feltételezéseinket. Kiderült, hogy a szénhidrátok napi 50 grammra korlátozása – még normál kalóriamennyiség fogyasztása mellett is – hasonló anyagcsere-változásokat okozhat, mint a rövid távú böjtölés . A szervezet zsírégető üzemmódba kapcsol, csökkenti a másnapi triglicerid-választ az étkezésekre, és növeli a ketontermelést.
Ez a felfedezés egy érdekes lehetőséget vet fel: Vajon a stratégiai alacsony szénhidráttartalmú napok biztosíthatják-e mind a böjtölés, mind a keto diéta kardiometabolikus előnyeit anélkül, hogy teljesen elköteleznénk magunkat bármelyik megközelítés mellett?
Mit tettek
- Normál étrend : Normál szénhidrátok (a kalória 55%-a), normál kalóriabevitel
- Alacsony szénhidráttartalmú, normál kalóriatartalmú : Csak 50 g szénhidrát, de elegendő zsír fogyasztása a normál kalóriabevitel fenntartásához
- Alacsony szénhidráttartalmú, korlátozott kalóriatartalmú : 50 g szénhidrát 75%-kal kevesebb kalóriával
Másnap reggel a böjtölő résztvevők magas zsírtartalmú folyékony ételt fogyasztottak (760 kalória, 46% zsír), miközben a kutatók 6 órán át követték nyomon anyagcsere-válaszaikat.
A meglepő eredmények
Győzelem: Fokozott zsírégetés
A légzési kvóciens (RQ) mérései szignifikánsan csökkentek az alacsony szénhidráttartalmú csoportokban, ami megerősítette, hogy a résztvevők inkább a zsíroxidációs módba álltak át.
Kompromisszum: Átmeneti glükózintolerancia és csökkent GLP-1
Íme a bökkenő: az étkezés utáni glükózszint szignifikánsan magasabb volt az alacsony szénhidráttartalmú napok után a kalóriamegvonás nélküli csoportban, annak ellenére, hogy az inzulinszint nem változott. Ez egy átmeneti zsír- és szénhidrátversenyre utal: az izmok előnyben részesítik a zsírt a glükózzal szemben. Ez valószínűleg egy rövid távú alkalmazkodás, nem pedig az anyagcsere-betegséggel járó káros inzulinrezisztencia. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a GLP-1 szintje mindkét alacsony szénhidráttartalmú nap után csökkent. Ez részben magyarázhatja a glükózra gyakorolt hatásokat, de további kutatásokra van szükség.
Nincs változás: Inzulinválasz
Néhány elmélettel ellentétben a tesztétkezésre adott inzulinválasz mindhárom diétában azonos volt. Az anyagcsere-előnyöket nem az inzulinelválasztás változásai okozták.
Mit jelent ez valójában?
Ez a tanulmány azt bizonyítja, hogy már a 36 órás szénhidrátmegvonás (≤50 g) is jelentős anyagcsere-változásokat idézhet elő, amelyek jellemzően a rövid távú böjtöléssel járnak. A legfontosabb megállapítás? Maga a szénhidrátmegvonás (kalóriamegvonás nélkül) képes reprodukálni ezeket az akut anyagcsere-változásokat.
Az átmenetileg megfigyelt glükóz intolerancia valószínűleg az alkalmazkodási folyamat része. A szervezet hatékonnyá válik a zsírégetésben, így átmenetileg „elfelejti”, hogyan kell optimálisan kezelni a szénhidrátokat. A ciklikus ketogén diétákkal kapcsolatos kiterjedt kutatások azt sugallják, hogy ez az ismétlődő ciklusokkal normalizálódik, de a jövőbeli kutatások és kísérletek során érdemes erre odafigyelni.
Hogyan kísérleteztem ezzel
Amíg további kutatásokra várunk, óvatosan teszteltem magamon ezt a megközelítést, hogy lássam, az előnyök a valós alkalmazásokban is hasznosulnak-e. Íme egy konzervatív megközelítés, amely az általam alkalmazott tanulmánytervre épül:
Hetente egy nap „Anyagcsere-újraindítás napja”:
- Szénhidrát : Szigorúan legfeljebb 50 g (igyekszem a lehető legalacsonyabban tartani)
- Fehérje : Mérsékelt bevitel (minimum 0,8 g/testtömegkilogramm, de általában magasabbra törekszem)
- Zsír : A fennmaradó kalóriákat teljes értékű élelmiszerekből (tojás, hal, olívaolaj, avokádó, diófélék) kell pótolni.
Fontos szempontok:
- Ezt egészséges fiatal felnőtteken tesztelték, mindössze EGY napig.
- A „javult” trigliceridszinteket magas zsírtartalmú étkezés után mérték, a magas szénhidráttartalmú étkezésekre adott válaszok eltérőek lehetnek.
- A heti kerékpározás hosszú távú hatásai továbbra sem ismertek
- A glükózkompromisszum azt javasolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napok után azonnal kerüljük a magas szénhidráttartalmú ételeket, azonban a korábbi tanulmányok szerint ennek a hatásnak normalizálódnia kellene.
- Több kutatásra van feltétlenül szükség
A lényeg
Ez a tanulmány érdekes bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a jótékony anyagcsere-adaptációk akár rövid szénhidrátmegvonással is fokozhatók. Egyetlen nap ≤50 g szénhidrátbevitel elegendőnek tűnik a következőkhöz:
- Csökkenti a zsíros ételekre adott másnapi triglicerid-választ
- Az anyagcsere eltolása a zsíroxidáció felé
- Növeli a ketontermelést
Ugyanakkor átmenetileg rontja a glükózkezelést is, ami arra utal, hogy átmeneti időszak vagy potenciális kompromisszum létezik az anyagcsere-állapotok közötti váltáskor.
Ahelyett, hogy ezt egy újabb diétás trükknek tekinteném, inkább egy lehetséges elegáns megoldásnak tekintem egy gyakori dilemmára: hogyan lehet anyagcsere-előnyöket elérni a teljes munkaidős keto diéta extrém elkötelezettségei vagy a böjtölés éhségérzete nélkül. Azok számára, akik a keto diéta és a böjtölés mindent vagy semmit világa között választottak, ez a tanulmány egy ígéretes kompromisszumra utal. Bár további kutatásokra van szükség, ez lényegesen könnyebben elérhetővé teheti az anyagcsere-optimalizálást az étrend révén.
Jogi nyilatkozat: Ez a tanulmány egy érdekes rövid távú fiziológiai jelet mutat, de a hosszú távú klinikai hatás (apoB, éhomi lipidek, A1c, eredmények) ismeretlen. Ne próbálkozzon orvosi irányítás nélkül, különösen, ha cukorbetegsége vagy prediabétesz (a glükóz hatásai felügyeletet igényelnek), étkezési zavarai vannak a kórtörténetében, vesebetegsége van, terhes vagy szoptat, vagy glükózcsökkentő gyógyszereket szed. Ez a hírlevél kizárólag oktatási célokat szolgál, és nem minősül orvosi tanácsnak; mindig konzultáljon klinikusával, mielőtt megváltoztatná étrendjét, testmozgását vagy gyógyszereit.
Jogi nyilatkozat – Hormon és Egyensúly
A Hormon és Egyensúly weboldalon és blogon közzétett tartalmak kizárólag tájékoztató és ismeretterjesztő célt szolgálnak. Nem minősülnek orvosi diagnózisnak, kezelésnek vagy személyre szabott tanácsadásnak. Az oldalon található információk nem helyettesítik az orvos, dietetikus vagy más egészségügyi szakember vizsgálatát és szakmai véleményét. A cikkekben szereplő tanácsok, információk és javaslatok saját felelősségre alkalmazhatók. Egészségügyi problémák, tünetek, gyógyszerszedés vagy speciális étrend esetén minden esetben konzultálj orvossal vagy más szakemberrel.Az oldalon esetleg bemutatott termékek nem minősülnek gyógyszernek vagy gyógyhatású készítménynek, és nem tulajdonítunk nekik gyógyító hatást. Használatuk kizárólag saját felelősségre, szakemberrel egyeztetve történjen.
Konzultációra bejelentkezés: +36203450900
Időpontfoglalás: app.minup.io/book/meszaros-marianna
